Tôi có thể khiến bạn choáng ngợp với số liệu thống kê cho thấy việc cải thiện trí nhớ sẽ tác động tích cực đến cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp của bạn như thế nào ... nhưng vấn đề là gì? WHO không muốn nhớ thêm?
Vì vậy, chúng ta hãy bắt đầu ngay lập tức.
Dưới đây là sáu cách bạn có thể cải thiện trí nhớ của mình từ Belle Beth Cooper, người tạo nội dung tại Đệm , công cụ quản lý mạng xã hội cho phép bạn lên lịch, tự động hóa và phân tích các bản cập nhật mạng xã hội. (Belle Beth cũng là nguồn cho hai bài báo cực kỳ nổi tiếng, 5 cách đã được khoa học chứng minh để làm việc thông minh hơn, không khó hơn và 5 cách cực kỳ hiệu quả để làm việc thông minh hơn, không khó hơn. Và vâng, mức độ sáng tạo trên tiêu đề của tôi rõ ràng đang giảm sút.)
Đây là Belle Beth:
Khoa học liên tục phát hiện kết nối mới giữa những việc đơn giản chúng ta có thể làm hàng ngày sẽ cải thiện khả năng ghi nhớ chung của chúng ta.
Trí nhớ là một quá trình phức tạp được tạo thành từ một vài hoạt động não khác nhau . Trước khi chúng tôi xem xét các cách để cải thiện tỷ lệ giữ chân, đây là một phiên bản đơn giản để hiển thị cách bộ nhớ diễn ra:
Bước 1. Tạo kỷ niệm. Bộ não của chúng ta gửi tín hiệu theo một mô hình cụ thể liên quan đến sự kiện chúng ta đang trải qua và tạo ra kết nối giữa các tế bào thần kinh của chúng ta, được gọi là khớp thần kinh.
Bước 2. Củng cố ghi nhớ đó. Không làm gì khác và ký ức đó có thể nhanh chóng biến mất. Củng cố là quá trình cam kết một điều gì đó với bộ nhớ dài hạn để chúng ta có thể nhớ lại nó sau này. Phần lớn quá trình này xảy ra trong khi chúng ta đang ngủ khi não của chúng ta tái tạo mô hình hoạt động tương tự của não và củng cố các khớp thần kinh đã tạo trước đó.
3. Nhắc lại kỉ niệm đó. Nhớ lại là những gì hầu hết chúng ta nghĩ đến khi chúng ta nói về trí nhớ hoặc mất trí nhớ. Việc nhớ lại một ký ức sẽ dễ dàng hơn nếu nó đã được củng cố theo thời gian và mỗi lần như vậy, chúng ta lại chuyển qua cùng một mô hình hoạt động của não và làm cho mối liên kết mạnh mẽ hơn một chút.
Mặc dù mất trí nhớ là một phần bình thường của quá trình lão hóa nhưng không có nghĩa là chúng ta không thể hành động để làm chậm lại. Bây giờ chúng ta hãy xem xét một số cách mà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta có thể lưu giữ những kỷ niệm lâu nhất có thể:
1. Ngồi thiền để cải thiện trí nhớ làm việc.
Bộ nhớ làm việc, giống như sổ ghi chú của não bạn, là nơi tạm thời lưu giữ thông tin mới. Khi bạn biết tên của ai đó hoặc nghe thấy địa chỉ của một nơi bạn sẽ đến, bạn sẽ lưu giữ những chi tiết đó trong bộ nhớ làm việc cho đến khi bạn hoàn thành chúng. Nếu chúng không còn hữu ích, bạn để chúng ra đi hoàn toàn. Nếu chúng hữu ích, bạn đưa chúng vào bộ nhớ dài hạn, nơi chúng có thể được củng cố và nhớ lại sau này.
Trí nhớ làm việc là thứ chúng ta sử dụng hàng ngày, vì vậy nó giúp cuộc sống của chúng ta dễ dàng hơn rất nhiều khi nó mạnh hơn. Mặc dù đối với hầu hết người lớn, mức tối đa mà chúng ta có thể lưu giữ trong bộ nhớ làm việc của mình là khoảng bảy mục, nếu bạn không sử dụng hết bộ nhớ làm việc của mình với dung lượng tối đa thiền có thể củng cố nó.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia không có kinh nghiệm trong thiền chánh niệm có thể cải thiện khả năng nhớ lại trí nhớ của họ chỉ trong tám tuần . Thiền, với sức mạnh của nó để giúp chúng ta tập trung , cũng đã được chứng minh là cải thiện cải thiện điểm kiểm tra tiêu chuẩn hóa và bộ nhớ hoạt động chỉ sau hai tuần.
Tại sao thiền định có lợi cho trí nhớ? Nó hơi phản trực giác: trong khi thiền, não của bạn ngừng xử lý thông tin tích cực như bình thường.
Vì vậy, thỉnh thoảng hãy nghỉ ngơi để đầu óc trống rỗng. Bạn không chỉ cảm thấy bớt căng thẳng hơn một chút mà còn có thể nhớ nhiều hơn một chút.
2. Uống cà phê để cải thiện củng cố trí nhớ.
Liệu caffeine có thể cải thiện trí nhớ nếu uống trước khi học một điều gì đó mới hay không là điều còn nhiều tranh cãi. Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rất ít hoặc không ảnh hưởng gì từ việc uống caffeine trước khi tạo ra những ký ức mới.
Một nghiên cứu gần đây mặc dù vậy, phát hiện ra rằng uống một viên caffeine sau một nhiệm vụ học tập thực sự đã cải thiện khả năng nhớ lại trí nhớ lên đến 24 giờ sau đó. Những người tham gia ghi nhớ một tập hợp các hình ảnh và sau đó được kiểm tra bằng cách xem các hình ảnh giống nhau (mục tiêu), hình ảnh tương tự (mồi nhử) và hình ảnh hoàn toàn khác nhau (lá).
Nhiệm vụ là chọn ra những hình ảnh chính xác mà họ đã ghi nhớ mà không bị lừa bởi những kẻ dụ dỗ (chúng rất giống nhau.) Đây là một quá trình được gọi là tách mẫu , cái nào theo các nhà nghiên cứu phản ánh 'mức độ ghi nhớ sâu hơn.'
Các nhà nghiên cứu trong nghiên cứu này tập trung vào tác động của caffeine đối với củng cố trí nhớ : quá trình củng cố những ký ức mà chúng tôi đã tạo ra. Đó là lý do tại sao họ tin rằng các tác động xảy ra khi uống caffeine sau nhiệm vụ học tập hơn là trước đây.
Vì vậy, đừng chỉ uống một chút cà phê để bắt đầu vào buổi sáng - hãy uống một chút cà phê để tiếp thu nhiều hơn những gì bạn học được trong suốt cả ngày.
3. Ăn quả mọng để có trí nhớ dài hạn tốt hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả mọng có thể giúp ngăn chặn sự suy giảm trí nhớ. A học từ Đại học Reading và Trường Y khoa Bán đảo phát hiện ra rằng việc bổ sung một chế độ ăn uống bình thường với quả việt quất trong mười hai tuần đã cải thiện hiệu suất đối với các nhiệm vụ trí nhớ làm việc trong không gian. Các hiệu ứng bắt đầu chỉ sau ba tuần và tiếp tục trong suốt thời gian nghiên cứu.
ĐẾN nghiên cứu về quả mọng dài hạn Thử nghiệm trí nhớ của các nữ y tá trên 70 tuổi cho thấy những người thường xuyên ăn ít nhất hai phần dâu tây hoặc quả việt quất mỗi tuần có mức suy giảm trí nhớ ở mức trung bình. (Tuy nhiên, tác dụng của dâu tây có thể gây tranh cãi vì nghiên cứu đó được tài trợ một phần bởi Ủy ban Dâu tây California ... và một nghiên cứu khác tập trung vào dâu tây gợi ý rằng bạn cần ăn khoảng 10 pound dâu tây mỗi ngày để thấy bất kỳ tác dụng nào).
Cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này, nhưng các nhà khoa học đang tiến gần hơn đến việc hiểu quả mọng có thể ảnh hưởng đến não bộ của chúng ta như thế nào. Đặc biệt, quả việt quất được biết đến với hàm lượng flavanoid , dường như để củng cố các kết nối hiện có trong não. Điều đó có thể giải thích lợi ích của chúng đối với trí nhớ dài hạn.
Và ngay cả khi hóa ra chúng không giúp ích nhiều cho trí nhớ của bạn thì quả mọng vẫn thực sự tốt cho bạn.
4. Tập thể dục để cải thiện khả năng ghi nhớ.
Các nghiên cứu ở cả não chuột và não người đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện khả năng nhớ lại . Thể dục ở người lớn tuổi thậm chí đã được chứng minh là làm chậm sự suy giảm trí nhớ mà không cần sự hỗ trợ của việc tiếp tục tập thể dục thường xuyên. Đặc biệt, các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện bộ nhớ không gian , vì vậy tập thể dục có thể không nhất thiết là một cách để cải thiện tất cả các kiểu nhớ lại.
Tất nhiên, lợi ích của việc tập thể dục là rất nhiều, nhưng đối với não bộ nói riêng, việc tập thể dục thường xuyên được chứng minh là cải thiện khả năng nhận thức ngoài bộ nhớ. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một cách để giữ tinh thần nhạy bén, hãy đi dạo có thể là câu trả lời.
5. Nhai kẹo cao su để ghi nhớ mạnh mẽ hơn.
Một phương pháp dễ dàng khác có thể cải thiện trí nhớ của bạn là nhai kẹo cao su trong khi bạn học một điều gì đó mới. Nghiên cứu mâu thuẫn tồn tại vì vậy nó không phải là một cuộc đặt cược chắc chắn, nhưng một nghiên cứu được xuất bản năm ngoái cho thấy những người tham gia hoàn thành nhiệm vụ nhớ lại trí nhớ chính xác hơn và có thời gian phản ứng cao hơn nếu họ nhai kẹo cao su trong quá trình nghiên cứu.
Một lý do mà kẹo cao su có thể ảnh hưởng đến khả năng nhớ lại trí nhớ của chúng ta là nó làm tăng hoạt động trong hồi hải mã , một khu vực quan trọng của não để ghi nhớ. (Tuy nhiên, vẫn chưa rõ tại sao điều này xảy ra.)
Một lý thuyết khác tập trung vào sự gia tăng oxy từ kẹo cao su và làm thế nào điều đó có thể cải thiện sự tập trung và chú ý, giúp chúng ta tạo ra các kết nối mạnh mẽ hơn trong não khi chúng ta học những điều mới. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia nhai kẹo cao su trong quá trình học tập và kiểm tra trí nhớ có mức nhịp tim cao hơn, một yếu tố có thể khiến lượng oxy lưu thông đến não nhiều hơn.
6. Ngủ nhiều hơn để củng cố ký ức.
Ngủ là chứng minh là một trong những yếu tố quan trọng nhất để có một trí nhớ tốt. Vì giấc ngủ là khi hầu hết chúng ta quá trình củng cố trí nhớ xảy ra điều đó có nghĩa là nếu không ngủ đủ giấc, chúng ta sẽ cố gắng ghi nhớ những điều chúng ta đã học.
Ngay cả một ngày ngắn có thể cải thiện khả năng nhớ lại của bạn. Trong một nghiên cứu những người tham gia ghi nhớ các thẻ minh họa để kiểm tra sức mạnh trí nhớ của họ. Sau khi học thuộc một bộ thẻ, họ nghỉ giải lao 40 phút và một nhóm ngủ trưa trong khi nhóm còn lại thức. Sau giờ giải lao, cả hai nhóm đều được kiểm tra trí nhớ của họ đối với các thẻ.
Trước sự ngạc nhiên của các nhà nghiên cứu, nhóm ngủ đã hoạt động tốt hơn đáng kể, giữ lại trung bình 85% các mô hình so với 60% ở những người vẫn thức.
Nghiên cứu chỉ ra rằng khi bộ nhớ lần đầu tiên được ghi lại trong não (cụ thể là ở vùng hải mã), nó vẫn còn 'mỏng manh' và dễ bị quên, đặc biệt nếu bộ não được yêu cầu ghi nhớ nhiều thứ hơn. Ngủ trưa dường như đẩy ký ức đến tân vỏ não, nơi 'lưu trữ lâu dài hơn' của não, giúp chúng không bị 'ghi đè'.
Không chỉ giấc ngủ sau khi học là một phần quan trọng của quá trình tạo trí nhớ, mà giấc ngủ trước khi học một điều gì đó mới cũng rất quan trọng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ những điều mới vào trí nhớ và củng cố bất kỳ ký ức mới nào mà chúng ta tạo ra.
Bây giờ bạn không cần có cớ để ngủ trưa - hoặc ngủ thêm một chút nữa.
