Là một huấn luyện viên lãnh đạo và một nhà tư vấn kinh doanh, tôi đi rất nhiều nơi vì công việc. Tôi dường như luôn ở trên máy bay, ở sân bay, ở một thành phố hoặc quốc gia mới - và tôi thường xuyên thấy mình bị trễ máy bay.
Đối với bất kỳ ai đi du lịch xuyên quốc gia hoặc quốc tế, các triệu chứng đều quá quen thuộc. Jet lag không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn. Và cho dù bạn đang đi du lịch để giải trí hay công tác, bạn không muốn mất năng lực trong khi cơ thể của bạn bắt kịp.
Không thể loại bỏ hoàn toàn độ trễ của máy bay phản lực, nhưng bạn có thể giảm bớt ảnh hưởng của nó một cách đáng kể. Dưới đây là một số chiến lược thông minh đơn giản:
1. Hiểu máy bay phản lực trễ là gì. Jet lag ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong thân máy giúp bạn bắt kịp nhịp độ ngày và đêm, bộ đếm thời gian bên trong cho phép bạn biết đã đến giờ ăn hoặc ngủ. Khi đồng hồ đó bị gián đoạn do thay đổi đột ngột, cần có thời gian để điều chỉnh. Thời gian không đồng bộ dẫn đến không chỉ ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn mà còn ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tâm trạng đến huyết áp của bạn.
2. Thực hiện các điều chỉnh trước khi bạn rời đi. Nếu hoàn cảnh của bạn cho phép, hãy bắt đầu điều chỉnh đồng hồ bên trong dần dần trước khi bạn đi du lịch. Tùy thuộc vào việc bạn đến múi giờ sớm hơn hay muộn hơn, hãy bắt đầu ngủ và ăn sớm hơn hoặc muộn hơn khoảng một tuần trước khi bạn đi. Nếu bạn đang thực hiện một bước nhảy vọt trong vài giờ, hãy bắt đầu sớm và chia dần các thay đổi theo từng bước một giờ.
3. Thay đổi múi giờ của bạn trên máy bay. Đặt lại thiết bị điện tử của bạn về thời gian điểm đến ngay khi bạn lên máy bay. Điều này sẽ giúp tâm trí của bạn bắt đầu chuyển đổi. Cố gắng sắp xếp lịch ngủ của bạn trên máy bay để tương ứng với thời gian mới - nhưng đừng ép buộc. Nếu bạn không thể ngủ, chỉ cần nhắm mắt và thư giãn một lúc. Giúp một ít.
4. Lên kế hoạch đến sớm. Nếu bạn đang đi đến một cuộc họp quan trọng và bạn phải tập trung vào trò chơi của mình, hãy cố gắng lên lịch cho chuyến đi của mình để bạn đến sớm hơn một hoặc hai ngày. Nó cũng có thể cho bạn một khoảng thời gian để chuẩn bị hoặc đắm mình vào một nơi mới.
5. Để ý những gì bạn uống. Khoang máy bay nổi tiếng là khô, vì vậy hãy uống nhiều nước trước, trong và sau chuyến bay để chống mất nước. Tránh uống rượu hoặc caffein - cả hai đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ - khi bạn đang đi du lịch và thậm chí có thể vào ngày đầu tiên sau khi bạn đến nơi. Cố gắng điều chỉnh thời gian uống của bạn để không thức dậy đi vệ sinh, điều này có thể khiến bạn khó ngủ trở lại khi bạn đang điều chỉnh lịch trình mới.
6. Di chuyển xung quanh. Khi bạn ở trên máy bay, hãy nhớ đứng dậy và đi lại định kỳ, thực hiện một số động tác kéo giãn và uốn dẻo các cơ của bạn. Nhưng sau khi hạ cánh, hãy tránh tập thể dục nặng bất cứ lúc nào gần giờ đi ngủ để tránh làm trễ giấc ngủ của bạn. Thay vào đó, hãy đi bộ thong thả dài có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn là nạp đầy năng lượng. Phần thưởng: Ở ngoài trời sẽ giúp bạn thích nghi với múi giờ mới.
7. Điều tiết ánh sáng. Bạn có thể chuyển sang thời điểm mới nhanh hơn nếu bạn điều chỉnh và điều chỉnh mức độ tiếp xúc với ánh sáng, cho dù đó là ánh sáng nhân tạo hay tự nhiên. Ánh sáng là tín hiệu môi trường chính cho biết đồng hồ bên trong của bạn khi nào nên ngủ và khi nào thức dậy. Nếu bạn đang ở trong nhà, hãy bắt đầu làm mờ đèn khi mặt trời lặn và để chúng sáng nhất vào buổi sáng.
8. Ăn uống đầy đủ. Ăn theo cách không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Điều đó có nghĩa là không có 10 giờ tối. pizza. Ăn vài giờ trước khi bạn định đi ngủ và tránh bất kỳ loại thực phẩm nào khiến bạn khó tiêu. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn nhẹ các loại thực phẩm (theo kinh nghiệm của bạn) sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ - có thể là thực phẩm từ sữa và carbohydrate. Một số hành khách thường xuyên áp dụng chế độ ăn kiêng đặc biệt của máy bay phản lực như ăn một chế độ ăn kiêng nặng trong vài ngày trước khi đi du lịch và nhịn ăn trong ngày bay. Cách tiếp cận đó chưa bao giờ hiệu quả với tôi, nhưng tôi có thể nhận ra sự khác biệt rõ ràng về độ trễ máy bay của mình tùy thuộc vào cách tôi ăn.
9. Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng . Có thể chìm vào giấc ngủ vào một thời điểm thích hợp là một chiến thắng to lớn trong trận chiến với jetlag. Bí quyết là một thói quen nhẹ nhàng vào buổi tối. Có thể tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen có thể giúp bạn thư giãn và hạ nhiệt, và nhiệt độ cơ thể giảm xuống khi bạn cảm thấy buồn ngủ cũng có thể giúp bạn dễ ngủ. Đọc sách nhẹ trước khi ngủ là một lựa chọn khác mà nhiều người thấy hữu ích. Đến
10. Kiểm soát môi trường của bạn. Dù bạn có thấy ngủ trong khách sạn là một trải nghiệm thú vị hay không, bạn vẫn có thể cải thiện nó bằng cách kiểm soát môi trường của mình. Loại bỏ tiếng ồn bên ngoài nhiều nhất có thể. Nếu cần, hãy tải ứng dụng tiếng ồn trắng trên điện thoại của bạn hoặc phát nhạc nhẹ để chặn các tiếng ồn khác. Các tấm che hoặc rèm che dày, hoặc thậm chí là mặt nạ ngủ, có thể cản ánh sáng. Làm những gì bạn có thể để giữ nhiệt độ mát mẻ thoải mái - từ 60 đến 75 ° F - và căn phòng được thông gió tốt. Và hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn được trang bị một tấm nệm thoải mái và đủ gối và chăn.
11. Hãy nuôi dưỡng tâm hồn bạn. Cuối cùng, hãy làm mọi cách để nuôi dưỡng bản thân. Điều gì giúp bạn bình tĩnh hoặc thư giãn ở nhà? Một buổi mát-xa, một bữa ăn ngon, một chuyến đi bộ dài, một cuộc nói chuyện dài với một người bạn - hãy cho bản thân những gì bạn cần.
Khả năng đi du lịch dễ dàng thực sự là một phép màu hiện đại, ngay cả khi bạn có thể không cảm thấy như vậy khi đó là tuần thứ ba của tháng và bạn đã có chuyến công tác thứ năm. Khai thác tối đa nó bằng cách chống lại hiện tượng lag máy bay phản lực.
