Bạn có thể đã nghe về nghiên cứu cho thấytập thể dục giúp bạn hoạt động tốt hơn khi bị căng thẳng. Điều đó cho thấy tập thể dục ở cường độ vừa phải trong 20 phút sẽ nâng cao tâm trạng của bạn lên đến 12 giờ . Điều đó cho thấy tập thể dụctăng sản xuất protein hỗ trợchức năng, sự phát triển và tồn tại của các tế bào não.
Có thể bạn thậm chí đã nghe về mộtNghiên cứu của Harvard kéo dài 30 năm cho thấy tập thể dục là một trong năm thói quen hàng ngày không chỉ có thể làm tăng tuổi thọ của bạn từ 12 đến 14 năm,nhưng cũng có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Vấn đề là, bạn nghe về rất nhiều thứ khác. Chế độ ăn kiêng Paleo. Chế độ ăn kiêng Keto. Chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn ít carb, chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn ít chất béo. Nhịn ăn gián đoạn. Tập luyện HIIT. Isometrics. Plyometrics. Tập thể hình. Tập luyện tim mạch. Tabata.
Vì các tùy chọn dường như vô tận, việc tìm ra những gì bạn nên làm dường như là không thể.
Cũng như tìm thời gian để ăn uống lành mạnh hơn và khỏe mạnh hơn.
Giống như hầu hết mọi thứ, để có được và sống khỏe mạnh và cân đối, về lâu dài, phụ thuộc vào việc tuân theo một số nguyên tắc cơ bản.
Hãy làm theo những điều này, và sau đó bạn có thể tạo lớp trong những thứ ưa thích:
Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn.
Tất cả chúng ta cần uống nhiều nước hơn. Cũng những trường hợp mất nước nhẹ khiến bạn cảm thấy u ám và bi quan hơn , có thể là do một số tế bào thần kinh nhất định có thể phát hiện tình trạng mất nước và cảnh báo các vùng não ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
Nhưng thay vì cố gắng uống 10 ly nước mỗi ngày, bạn chỉ cần uống một ly trước mỗi bữa ăn. Đó là một cách dễ dàng để tăng lượng của bạn.
Ngoài ra, có một lợi ích phụ nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình: Nếu bạn uống khoảng 20 phút trước khi ăn, bạn sẽ cảm thấy no hơn một chút khi ngồi xuống ăn - và sẽ không bị cám dỗ như ăn qua điểm đói.
Để giảm cân, hãy tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
Một số calo tốt cho bạn hơn những calo khác. Mỗi người có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Một số người mắc các bệnh lý khiến việc giảm cân thực sự rất khó khăn.
Nhưng đối với đại đa số, giảm cân là để hấp thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Bạn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng chỉ bao gồm kem ... và miễn là bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn có thể không đặc biệt khỏe mạnh nhưng bạn sẽ giảm cân.
Tuy nhiên, việc giảm cân có thể không diễn ra nhanh chóng như bạn muốn. Ngay cả khi bạn thực hiện một kế hoạch giảm calo cực kỳ nghiêm ngặt, bạn có thể không giảm được nhiều cân trong nhiều ngày.
Đó là bởi vì việc giảm lượng calo một cách nghiêm trọng sẽ kích hoạt giải phóng nhiều cortisol, thường làm tăng lượng chất lỏng mà bạn giữ lại: Trong khi giảm mỡ, bạn cũng giữ được nhiều nước hơn.
Nhưng tất cả sẽ tự biến mất sau một thời gian, đó là lý do tại sao một số người đột nhiên giảm vài cân trong vài ngày.
Vì vậy, với tất cả những gì đã nói: Nếu bạn muốn giảm 4 pound trong một tháng, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ. (Nói chung, 3.500 tương đương với một pound.)
Bạn có thể làm điều đó bằng cách ăn ít hơn 500 calo so với bình thường hoặc đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với bình thường hoặc kết hợp cả hai. Dù bằng cách nào, hãy làm điều đó trong một tháng và bạn sẽ giảm được bốn cân.
Nếu bạn không giảm được 4 pound, điều đó có nghĩa là bạn đã tính thiếu lượng calo bạn nạp vào hoặc tính quá lượng calo bạn đốt cháy thêm.
Nếu bạn thấy rằng - bất kể bạn đang theo chế độ ăn kiêng nào - bạn vẫn không giảm cân, thì bạn cần ăn ít hơn một chút và vận động nhiều hơn một chút. Nó thật sự đơn giản.
Bạn sẽ không tìm thấy một nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều ngược lại.
Để ăn uống lành mạnh, hãy chọn tỷ lệ 80/20.
Theo quan điểm dinh dưỡng, có thể xây dựng một chế độ ăn uống hoàn hảo.
Nhưng ai muốn dành phần đời còn lại của mình để ăn cái đó đường?
Một lát bánh pizza không thường xuyên sẽ không giết chết bạn. Hoặc một lát bánh không thường xuyên. Hoặc một bữa ăn gian lận không thường xuyên.
Trừ khi bác sĩ của bạn - chứ không phải tiếp thị một chế độ ăn kiêng mới hợp thời - nói ngược lại, nếu 80% những gì bạn ăn là lành mạnh - rau, trái cây, protein ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, v.v. - thì bạn đang làm rất tốt .
Và, vì bạn sẽ không cảm thấy mình là nô lệ cho kế hoạch ăn kiêng của mình, nên bạn sẽ có nhiều khả năng ăn uống lành mạnh hơn về lâu dài.
Đó là những gì thực sự quan trọng.
Tập tim mạch ...
Tập luyện tim mạch có thể cải thiện năng lực aerobic của bạn, giảm huyết áp, giảm lượng mỡ trong cơ thể ...
Ngoài ra, chỉ cần 20 phút tập thể dục nhịp điệu với cường độ thấp đến trung bình sẽ khiến bạn cảm thấy ít mệt mỏi và tràn đầy năng lượng hơn. (Và nếu bạn làm điều đó đầu tiên vào buổi sáng, bài tập đó sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và giảm mức độ căng thẳng của bạn trong 12 giờ tới.)
Vấn đề là: Tập cardio bao nhiêu là đủ?
Câu hỏi hay. Một số nghiên cứu khuyên bạn nên tập tim mạch vừa phải 300 phút mỗi tuần. Ở đầu bên kia của quang phổ, một nghiên cứu được xuất bản trong Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục cho thấy rằng một buổi HIIT 23 phút mỗi tuần gần như hiệu quả bằng việc thực hiện ba buổi 23 phút mỗi tuần.
Vì vậy, tất cả phụ thuộc vào nơi bạn bắt đầu. Và về mục tiêu cuối cùng của bạn.
Nếu bạn đang bắt đầu từ con số 0 và muốn trở nên nhanh nhẹn hơn, hãy tập 15 phút cardio từ mức độ trung bình đến hơi mạnh - nghĩa là bạn không thể tiếp tục trò chuyện khi đang tập thể dục - ba lần một tuần là điều tuyệt vời. (Theo kinh nghiệm của tôi, những người có thể tập thể dục và nói chuyện hoặc là cực kỳ khỏe mạnh hoặc không làm việc đủ chăm chỉ.)
Loại bài tập bạn chọn là tùy thuộc vào bạn. Mặc dù một số hình thức tim mạch có thể 'tốt hơn' so với những hình thức khác, nhưng loại tim mạch tốt nhất là kiểu bạn đủ thích - vì bạn 'thích thú' hoặc vì nó hoạt động rất tốt - để bạn có thể gắn bó với nó.
Bởi vì 'tối ưu' là không thích hợp nếu bạn không bao giờ làm điều đó.
Và luyện tập sức đề kháng.
Sức mạnh và trương lực cơ tốt hơn giúp bảo vệ các khớp của bạn khỏi bị thương. Giúp bạn duy trì sự linh hoạt và cân bằng. Tăng cường trao đổi chất của bạn. Có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.
Thêm vào đó, nó có thể khiến bạn trông đẹp hơn, điều đó thường có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy tốt hơn - đặc biệt là về bản thân.
Bạn có thể sử dụng tạ. Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Bắn, bạn có thể chỉ làm bốn việc lớn : chống đẩy, kéo xà, ngồi xổm và nâng tạ.
Nếu bạn mới bắt đầu, ba lần một tuần là rất nhiều. Và nếu bạn không nghỉ ngơi nhiều giữa các hiệp - điều này sẽ bổ sung một chút sức mạnh cho tim mạch khi tập luyện - thì khoảng 20 phút có thể là khá nhiều, đặc biệt là lúc đầu. Như vậy là đủ để làm 10 hoặc 12 bộ.
Nhưng bất kỳ bài tập nào bạn chọn, cho dù là tim mạch hay sức đề kháng, và bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bạn quyết định tuân theo ...
Gắn bó với nó trong ít nhất hai tuần.
Đúng: Hai tuần. Không có vấn đề gì.
Tại sao? Một, bạn có thể làm bất cứ thứ gì trong hai tuần. (Nếu bạn không thể, thì rõ ràng bạn đã chọn một mục tiêu không đủ ý nghĩa đối với bạn.)
Quan trọng hơn, vào cuối hai tuần, bạn sẽ đạt được thành công ở một mức độ nào đó. Của cải tiến. Của sự đền đáp cho nỗ lực.
Tóm lại, bạn sẽ cho bất cứ điều gì bạn quyết định làm một cơ hội để thực sự công việc -- ít nhất là một chút.
Vì vậy, hãy cúi đầu xuống, đừng tập trung vào kết quả - bởi vì trong vài ngày đầu tiên sẽ không có bất kỳ kết quả nào - và hãy bám sát kế hoạch. Đừng nghĩ về tuần sau. Hoặc tháng sau. Chỉ cần tập trung vào ngày hôm nay, mỗi ngày trong hai tuần.
Vào cuối tuần thứ hai, bạn sẽ tìm ra các điểm gấp. Bạn sẽ có cảm giác tốt hơn với các bài tập. Bạn sẽ có cảm giác chuẩn bị bữa ăn tốt hơn. Bạn sẽ tốt hơn, không chỉ về mặt kết quả mà còn ở cả quá trình.
Điều đó sẽ cung cấp cho bạn động lực để tiếp tục - thay vì bắt đầu lại bằng cách chuyển sang một chế độ ăn uống mới hoặc thói quen tập thể dục mới bắt mắt.
Bởi vì, như với hầu hết mọi thứ, quá trình là quan trọng.
Nhưng nhất quán là vấn đề quan trọng nhất.
