MUỐN CÓ ĐƯỢC VÓC DÁNG ĐẸP HƠN? ĐÂY LÀ CÁCH TỐT NHẤT ĐỂ TRỞ NÊN MẠNH MẼ HƠN

Thể hình là rất tốt. Tập tạ là rất tốt. Crossfit, Pilates, plyometrics - tất cả đều tuyệt vời.

Nhưng một số người chỉ muốn trở nên mạnh mẽ hơn và phù hợp hơn trong một cách hữu ích , 'cuộc sống hàng ngày' theo cách. Họ không muốn dành hàng giờ tại phòng tập thể dục để học các bài tập mới và thói quen mới.

Nếu đó là bạn, đây là một kế hoạch tập luyện tuyệt vời được đảm bảo sẽ hoạt động - miễn là bạn kiên trì với nó.

Điều quan trọng là tập trung vào bốn bài tập cơ bản và tuân theo một nguyên tắc đơn giản.

Đầu tiên là các bài tập:

ngồi xổm;
đẩy mạnh;
thang máy chết;
kéo lên.

Yep: Bốn lớn.

Squats giúp tăng sức mạnh của chân và cốt lõi. Chống đẩy giúp tăng sức mạnh cơ ngực, vai và cơ tam đầu. Động tác nâng người chết giúp tăng sức mạnh lưng dưới, cơ mông và sức mạnh cốt lõi (chưa kể đến hầu hết các cơ khác trên cơ thể bạn). Và động tác kéo xà giúp tăng sức mạnh của lưng, vai và cánh tay (hoặc bạn có thể đảo ngược cách cầm nắm của mình và thực hiện động tác chống cằm để tập trung vào bắp tay nhiều hơn vai).

Thực hiện bốn bài tập chức năng này và bạn sẽ nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ chính và xây dựng loại sức mạnh giúp cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Và, ồ, vâng: Theo thời gian, bạn sẽ không chỉ là fitter, bạn sẽ nhìn người ăn mặc.

Bây giờ là nguyên tắc hướng dẫn: Chỉ tập trung vào các bài tập này và luôn làm nhiều hơn một chút mỗi khi bạn tập luyện.

Tại sao? Cơ thể của bạn có khả năng thích ứng tuyệt vời. Thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày trong ba tuần liên tục, lúc đầu bạn chắc chắn sẽ khỏe hơn, nhưng cuối cùng cơ thể bạn sẽ quyết định rằng 100 lần chống đẩy mỗi ngày là bình thường mới - và bạn sẽ ngừng khỏe hơn. Làm điều tương tự đủ lâu và cơ thể bạn thích nghi. Đó là lý do tại sao tuân theo cùng một thói quen, bất kể thói quen nào, cuối cùng sẽ dẫn đến một sự ổn định.

Để tránh sự ổn định, thay vì thay đổi các bài tập, điều quan trọng là thay đổi chất tải bạn đặt trên cơ của bạn.

Tất nhiên, bạn có thể nghĩ rằng cách chữa khỏi bệnh cao là liên tục thay đổi các bài tập của bạn. Mặc dù chắc chắn không có gì sai khi kết hợp các bài tập một cách thường xuyên, nhưng nếu bạn chỉ đang cố gắng cải thiện sức mạnh chức năng của mình thì đó là cách sai lầm. Liên tục thay đổi bài tập của bạn có vẻ ít nhàm chán hơn, nhưng liên tục thực hiện các bài tập mới không buộc cơ thể bạn phải thích nghi - và trở nên mạnh mẽ hơn - gần như nhanh chóng.

Một lần nữa: Cách tốt nhất để tránh sự ổn định là tuân theo một hệ thống buộc cơ thể bạn phải thích nghi.

Hãy sử dụng chống đẩy làm ví dụ. Giả sử bạn đã thực hiện 10 hiệp 10 lần chống đẩy, với thời gian nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp. Buổi tập tiếp theo, hãy tăng một khía cạnh: Thực hiện thêm một lần chống đẩy mỗi hiệp hoặc chỉ nghỉ 40 giây giữa các hiệp hoặc đặt một tấm tạ nặng 10 hoặc 25 pound trên lưng của bạn để tăng thêm trọng lượng cho động tác. Sau đó, trong lần tập luyện tiếp theo, hãy thực hiện nhiều lần chống đẩy hơn cho mỗi hiệp hoặc có thể thực hiện thêm một hiệp 10 cái hoặc có thể nghỉ ngơi ít hơn. Bạn sẽ có được điểm.

Thực hiện theo nguyên tắc tăng dần - bằng cách luôn thêm một chút nữa - và bạn có thể tránh được các nguyên tắc cao và từ từ nhưng chắc chắn trở nên mạnh mẽ hơn và khỏe hơn.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn thay đổi nhiều hơn một cách có chiến lược. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu thực hiện 7 lần kéo xà mỗi set, sau đó là 8, rồi 9, rồi 10, nhưng dù bạn có cố gắng đến đâu, bạn cũng không thể thực hiện 11 lần kéo lên liên tiếp.

Không vấn đề gì. Tăng tải trọng bằng cách thực hiện ít lần kéo hơn trên mỗi set trong khi đeo đai tạ có gắn tấm nặng 10 hoặc 20 pound để tăng thêm lực cản. Tập kéo nhiều tạ hơn trong một hoặc hai tuần - và thực hiện nhiều lần hơn trong mỗi buổi tập - và sau đó quay trở lại thực hiện các động tác kéo chỉ với trọng lượng cơ thể. Tôi hứa bạn sẽ có thể thực hiện nhiều hơn 10 lần mỗi hiệp vì bạn sẽ buộc cơ bắp của bạn phải thích nghi và mạnh mẽ hơn.

Giống như cuộc sống tìm ra một con đường , cơ thể bạn cũng sẽ tìm ra cách. Miễn là bạn lực lượng cơ thể của bạn để tìm ra một cách.

Và mặc dù một ngày nào đó bạn có thể gặp phải một bức tường mà bạn không thể vượt qua, đó thực sự là một điều tốt, bởi vì nó có nghĩa là bạn đã đẩy cơ thể mình đến gần với tiềm năng của nó.

Và sau đó bạn có thể thử thực hiện một số bài tập khác nhau và bắt đầu lại quá trình.

Hãy thử: Thực hiện các động tác squat, chống đẩy, kéo xà và nâng tạ ít nhất hai lần một tuần, tốt nhất là ba lần một tuần (cho đến khi bạn tập quá sức và cần thêm thời gian để hồi phục). Bám sát lịch trình đó; nếu không, cơ thể bạn sẽ không bị buộc phải thích nghi.

Về số đại diện, số hiệp và trọng lượng, hãy bắt đầu theo cách bạn muốn. Nếu bạn bắt đầu quá nhẹ hoặc quá dễ, đừng lo lắng - khi thời gian trôi qua và bạn tăng thêm trọng lượng, số đại diện, v.v., việc tập luyện của bạn sẽ sớm trở nên khó khăn.

(Nếu bạn có thắc mắc, đặc biệt là về cách bắt đầu, liên hệ với tôi trên Twitter và tôi sẽ cố gắng hết sức để giúp bạn.)

Ghi nhật ký từng bài tập bạn hoàn thành, nhưng quan trọng hơn, lên kế hoạch trước mỗi lần tập luyện. Quyết định những gì bạn sẽ làm, và sau đó thực hiện nó. Nếu bạn thất bại, tốt. Hãy thử lại vào lần sau. Nhưng đừng để 'Tôi sẽ làm nhiều nhất có thể hôm nay' là kế hoạch của bạn. Quyết định chính xác những gì bạn dự định thực hiện mỗi lần tập luyện. Sau đó, làm điều đó.

Hãy nghĩ theo cách này: Mục tiêu dài hạn của bạn là trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng mục tiêu trước mắt của bạn - cam kết thực sự của bạn - là hoàn thành mọi buổi tập luyện theo kế hoạch, đúng tiến độ.

Đó là cách tốt nhất để cải thiện. Đó là cách bạn tiến xa hơn những gì bạn nghĩ có thể. Đó là cách bạn trở nên mạnh mẽ và khỏe khoắn hơn.

Và đó là cách bạn có thể cảm thấy tốt hơn một chút, đặc biệt là về bản thân - bởi vì cải thiện bất cứ điều gì, là một cách chắc chắn để cảm thấy tự tin hơn.

Muốn thêm? Kiểm tra những gì đã xảy ra khi tôi tập luyện cho một số người đáng chú ý phù hợp trong một tuần (cảnh báo spoiler - họ rất tàn bạo):