Nhiều người thành công cảm thấy sức khỏe và thể chất không phải là điều xa xỉ; họ cảm thấy sức khỏe và thể lực thực sự đóng một vai trò quan trọng trong thành công của họ. Những lợi ích về thể chất là rõ ràng, nhưng những lợi ích về tinh thần - kiên trì, kiên cường, quyết tâm và tinh thần dẻo dai - cũng quan trọng như vậy.
Đây là bài thứ ba trong loạt bài mà tôi theo dõi kế hoạch tập luyện của một người cực kỳ thành công trong một tuần. (Hai cái đầu tiên là Nhà vô địch NASCAR bảy lần Jimmie Johnson và Nghệ sĩ guitar Phil Collen của Def Leppard .)
Lần này là Jeff Boss , một cựu chiến binh SEAL 13 năm, đồng sáng lập của Lợi thế hỗn loạn , một công ty tư vấn và huấn luyện giúp các doanh nghiệp thúc đẩy hiệu suất tốt hơn thông qua các nhóm và tác giả của Điều hướng hỗn loạn: Cách tìm sự chắc chắn trong các tình huống không chắc chắn .
Mục đích là cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về sức khỏe và thể chất giúp thúc đẩy thành công của mỗi người như thế nào - và hy vọng truyền cảm hứng cho bạn để thêm việc tập luyện vào thói quen hàng ngày của mình. Rốt cuộc, nếu một người như tôi có thể làm điều đó trong bảy ngày, hãy tưởng tượng điều gì bạn có thể làm được.
***
Đây là tất cả những gì bạn thực sự cần biết về Jeff Boss.
Ông nói: “Điều quan trọng là phải giữ cho ngọn lửa trong ruột luôn bùng cháy, bởi vì nếu không có đam mê hay mục đích, bạn sẽ trở nên tự mãn - và sự tự mãn sẽ giết chết. Tôi tự kiểm tra ruột mỗi ngày để đảm bảo rằng mình vẫn còn nắm được nó, bởi vì theo thời gian, bạn dễ dàng đánh mất những gì quan trọng đối với mình và thay vào đó tập trung vào những gì quan trọng đối với người khác.
'Đối với tôi, mối liên hệ giữa tinh thần và thể chất rất quan trọng - trong SEALs và trong kinh doanh - và một thứ mà tôi liên tục cố gắng củng cố bằng cách kiểm tra đường ruột điên cuồng như lái xe xuyên quốc gia trong 42 giờ liên tục mà không ngủ (đọc số 0) (nhân tiện, không phải thứ tôi khuyên dùng) hoặc thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày để chơi guitar, viết blog và tập thể dục - mưa, mưa tuyết hoặc tuyết - trước khi bắt đầu làm việc.
'Nếu bạn mất đi ngọn lửa trong ruột, bạn sẽ mất đi những giá trị xác định bạn.'
Được rồi.
Sau đây là một tuần gần đây của Jeff. Anh ấy thích kết hợp các bài tập của mình, lập trình ba đến bốn tuần một lần, sau đó chuyển đổi mọi thứ. Anh ấy cũng thích đặt tên cho các bài tập của mình dựa trên A) cảm giác sáng tạo của anh ấy hoặc B) mức năng lượng của anh ấy.
Hóa ra các tính từ là thích hợp.
Thứ hai thời trung cổ
Chụp giật Kettlebell: 5 x 5 mỗi bên, cộng với 10 lần nhúng có trọng số, 1 phút nghỉ giữa các hiệp
Kettlebell press clean-and-squat: 5 x 5, cộng với 8-10 mũi tên kéo lên (2 lần kéo lên thông thường, 2 lần kéo lên sang trái, 2 lần kéo lên bên phải, 2 lần kéo lên thông thường), 1 phút nghỉ giữa các hiệp
Cân bằng nâng phía trước của Kettlebell: 3 x 10 (giữ thăng bằng Kettlebell trên mặt sau của cổ tay và từ từ hạ xuống và nâng lên)
Cân bằng nâng tạ bên hông của Kettlebell: 3 x 10
Ván 3 chiều: (trước / trái / phải), 1 phút mỗi
Ngăn xếp đẩy lên: 3 ngăn xếp, trái sang phải / phải sang trái. Nếu bạn không quen thuộc với những điều này, đây là một video Jeff làm chúng . Về cơ bản, bạn lấy một khối (giống như các khối được sử dụng trong các lớp bước để làm cho bước cao hơn), xếp 3-5 chồng lên nhau và đặt một khối trên mặt đất, rồi đến khối khác, rồi đến khối khác, tất cả đều thông qua pushups.
Nó diễn ra như thế nào? Chà, tôi chưa bao giờ tập Kettlebell, nhưng tôi biết mình nên tập chúng thường xuyên hơn.
Jeff nói: “Tôi thích Kettlebells vì chúng rất linh hoạt. 'Bạn có thể cấu trúc các bài tập để tập trung vào sức mạnh, khả năng trao đổi chất, sức bền sức bền, sức mạnh, bạn đặt tên cho nó. Nó chỉ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn là gì. Thêm vào đó, bạn có thể đi du lịch cùng họ. Tôi đã từng đi du lịch vòng quanh thế giới với chiếc Kettlebell của mình. Câu chuyện có thật.'
Train for Speed Thứ Ba
Khởi động chạy bộ: 5 phút
Nước rút: 7 x 45 giây, 30 giây phục hồi tích cực
Chạy nước rút dài hơn: 7 x 1 phút chạy nước rút, 30 giây hồi phục tích cực
Tập luyện tương đối ngắn? Đúng. Thực sự khó khăn? Ồ vâng.
Bài tập này dựa trên luyện tập cách quãng, được chứng minh là tạo ra sự gia tăng sức bền lớn hơn nhiều so với các bài tập lâu hơn, ít cường độ hơn. (Ngoài ra, luyện tập cách quãng giúp đảo ngược tác động của quá trình lão hóa.)
Hãy nhớ rằng 'chạy nước rút' thực sự có nghĩa là chạy nước rút, vì vậy hãy khởi động kỹ lưỡng. Và sau đó cố gắng hết sức mình cho mỗi lần chạy nước rút.
WTF Thứ Tư
Double Kettlebell làm sạch và nhấn: 5 x 10, cộng với 25 tiếng gập 90 độ ở giữa
Tạ đôi Kettlebell uốn cong hàng: 5 x 8, cộng với 5 cầu đầy đủ
Tập squat một tay Kettlebell cộng với swing Kettlebell một tay: 5 x 10 mỗi bên
Tiếng Thổ Nhĩ Kỳ dậy: 5 lần. (Đây là làm thế nào để làm một người Thổ Nhĩ Kỳ dậy .) Chúng rất tốt để học cách di chuyển với và dưới một trọng lượng nặng, và để phát triển nhận thức cơ thể và kiểm soát cơ thể. Làm chúng đúng và chúng cũng thực sự khó.
Tôi đã đề cập đến việc hút Kettlebells (tất nhiên là theo cách tốt nhất)? Họ không chỉ là một bài tập sức mạnh; chúng cũng rất tốt cho tim mạch.
Thứ Năm Thumper
Khởi động chạy: 3 phút (Tôi tập 10 phút vì tập Kettlebells hai ngày khiến cơ bắp bị đau nhức nhiều.)
Nước rút:
- 1 phút bật / 1 phút tắt
- 2 phút bật / 2 phút tắt
- 3 phút bật / 3 phút tắt
- 2 phút bật / 2 phút tắt
- 1 phút bật / 1 phút tắt
Sau đó 3 hiệp:
- Cơ bụng hồng y: feet ở 90 độ, x 20 (đây là làm thế nào để tập cơ bụng hồng y )
- Ngón chân lên thanh: mười lăm
Phần chạy nước rút của bài tập này là chết nóng. Nếu bạn không phải là người chạy - ý tôi không phải là người chạy, ý tôi là người chạy - cứ tự nhiên. Hãy thử chạy nước rút trong ba phút.
Giữa phút thứ ba, cuộc chạy nước rút của tôi giống như một cánh buồm. Nhưng tôi đã cho nó tất cả những gì tôi có, đó là vấn đề.
Phần giảm dần của bài tập (đi từ nước rút 30 phút xuống 2, sau đó đến 1) nghe có vẻ như nhẹ nhõm, nhưng tôi rất mệt mỏi, không phải vậy.
Đó cũng là điểm.
F - k có phải thứ sáu này sẽ hút không
Hàng: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Động tác ngồi xổm bằng một chân với trọng lượng ngay sau đó là động tác nhảy hộp bằng một chân với trọng lượng: 5 x 5. Nghỉ ngơi khi cần thiết. (Tôi cần nghỉ ngơi nhiều.)
Nâng chân chết bằng một chân thẳng: 5 x 5, 1 phút nghỉ giữa
Động tác nhảy tạ đôi Kettlebell: 5 x 10
Cung cấp sự thúc đẩy: Tối đa 2 lần (Nếu bạn không quen, Đặt một cánh tay ở tư thế chống đẩy, cánh tay còn lại dang rộng sang một bên trên quả bóng thuốc hoặc thứ gì đó có chiều cao tương tự.)
Kéo lên không đều: Tối đa 2 lần ( Nắm thanh đòn bằng một tay, tay kia cầm khăn hoặc dây đeo ngang vai. Mục tiêu về cơ bản là thực hiện động tác kéo lên bằng một cánh tay.)
Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác chống đẩy bằng đòn bẩy hoặc kéo lên không đều, hãy tin tôi: chúng là một món ăn ngon.
Sh-t sắp có ngày thứ bảy thực sự
3 hiệp:
- 2 phút Jacob's Ladder
- 3 phút nghỉ ngơi
- 500m hàng @<1:45 pace
- 3 phút nghỉ ngơi
Sau đó:
Cối xay gió Double Kettlebell có cuộn tròn: 3 x 5 (Bắt đầu ở tư thế cối xay gió Kettlebell với một tạ Kettlebell ở trên cao. Hạ người xuống để bắt đầu cối xay gió, với tay kia xuống và cuộn tạ Kettlebell thứ hai, hạ xuống, sau đó nâng người lên để kết thúc cối xay gió.)
Băng ghế: Tập với số đại diện 5, 3, 1, sử dụng mức tạ gây thất bại
Tay treo không đều: 2 x: 30 (treo trên thanh bằng một tay, tay còn lại giữ khăn)
Chống đẩy bằng đầu ngón tay: 2 x 5-8 (hoặc nhiều hơn, nếu bạn có thể)
Tôi chưa bao giờ sử dụng Jacob's Ladder máy . 30 giây đầu tiên thật dễ dàng. Sau đó, nó trở nên khó khăn hơn. Vào cuối hai phút, tôi có thể cảm thấy gần như mọi cơ trong cơ thể mình; đó là một bài tập sức mạnh / cân bằng / tim mạch tuyệt vời.
Nếu bạn có thể tìm thấy một phòng tập thể dục có một, hãy thử nó.
Những gì tôi đã học được
Mục tiêu của Jeff cho mỗi lần tập luyện khá đơn giản: Làm tốt hơn tuần trước.
Anh ấy ghi lại mọi bài tập với tiền đề rằng những gì được đo lường sẽ được quản lý và những gì được quản lý sẽ được cải thiện. Bằng cách đó, anh ta biết được cần tăng thêm bao nhiêu cân, thêm bao nhiêu lần nữa, anh ta nên giảm thời gian nghỉ ngơi của mình xuống bao nhiêu. Mục tiêu của anh ấy là cải tiến liên tục, nhất quán.
Vì tôi chỉ tập luyện cho anh ấy trong một tuần, nên việc cải thiện không thực sự là một vấn đề. Tuy nhiên, tôi đã cảm thấy thoải mái hơn với Kettlebells. Nếu bạn đã quen với máy móc, hay thực hiện các bài tập tạ hoặc tạ truyền thống, thì Kettlebells sẽ khiến bạn ngạc nhiên. Động tác đơn giản nâng tạ Kettlebell từ sàn lên cao bằng một cánh tay liên quan đến một số cơ hỗ trợ nhỏ hơn cũng như phần cốt lõi của bạn. So với các bài nâng truyền thống, Kettlebells cung cấp một bài tập toàn diện hơn nhiều.
Tất cả những cơ bắp ổn định nhỏ? Kettlebells sẽ tìm thấy chúng và khiến chúng khóc.
Chạy nước rút cũng là một bài tập luyện tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn bị ép về thời gian. Hãy dồn hết sức để thực hiện bài tập chạy nước rút và trong vòng chưa đầy ba mươi phút, bạn sẽ bò về nhà với cảm giác như một chiếc bát đĩa sắp bung ra. Tôi ghét những bài tập thể dục đó - nhưng tôi cũng thích những bài tập thể dục đó.
Jeff nói: “Tôi không có bất kỳ mục tiêu lớn nào về thể hình. 'Có thể ngồi ghế dài 300 pound cho đại diện, hoặc nâng chết 400 pound, điều đó không có ý nghĩa đối với tôi, bởi vì quá nhiều thứ (trong trường hợp này là tập luyện sức mạnh) chỉ có vậy - nó là quá nhiều.
'Mục tiêu của tôi chỉ đơn giản là trở nên tốt hơn mỗi lần tập luyện, mỗi lần tập luyện một lần.'
Nghe có vẻ như một kế hoạch.
