Sức khỏe không phải là một suy nghĩ sau. Tập thể hình không phải là một điều gì đó xa xỉ. Đối với nhiều người thành công, sức khỏe và thể lực đóng một vai trò quan trọng trong thành công của họ. Những lợi ích về thể chất là rõ ràng, nhưng những lợi ích về tinh thần - phát triển sự kiên trì, khả năng phục hồi, sự quyết tâm và tinh thần dẻo dai --có thể quan trọng như vậy.
Đây là bài thứ hai trong loạt bài mà tôi theo dõi kế hoạch tập luyện của một người cực kỳ thành công trong một tuần. (Các đầu tiên là nhà vô địch Nascar bảy lần Jimmie Johnson .)
Mục tiêu là cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về cách thể dục giúp thúc đẩy thành công của mỗi người ... và hy vọng truyền cảm hứng cho bạn để thêm các bài tập hàng ngày vào thói quen hàng ngày của bạn. Rốt cuộc, nếu một người như tôi có thể làm những điều này trong bảy ngày ... hãy tưởng tượng những gì bạn có thể làm được.
Lần này là tay guitar Def Leppard Phil Collen . Gần 40 năm trôi qua, ông và ban nhạc vẫn chơi ở những đấu trường cháy vé. Nhưng anh ấy còn làm được nhiều hơn thế: như tìm thời gian để trở thành người sáng lập và ca sĩ kiêm nghệ sĩ guitar của Delta Deep . Giống như sản xuất Của Tesla album sắp ra mắt.
Và mặc dù anh ấy đã gần 60 tuổi, giống như cách anh ấy làm trong bức ảnh trên.
***
Năm 1984, Phil quyết định cắt giảm lượng rượu của mình. Anh ấy đã thử 'uống rượu xã giao', nhưng nhận ra rằng việc thỉnh thoảng uống một ly rượu sẽ sớm biến thành cảnh quay Jack Daniel's.
Vì vậy, anh ấy đã ngừng uống rượu hoàn toàn, và như anh ấy nói, đã tăng được vài giờ mỗi ngày - và có nhiều năng lượng hơn - từ việc thức dậy sớm hơn mà không có cảm giác nôn nao.
Để lấp đầy thời gian, anh ấy bắt đầu chạy bộ. Sau đó, anh ấy bắt đầu nâng tạ. Sau đó, một ngày nọ, anh lang thang vào một võ đường karate và phát hiện ra tình yêu với võ thuật, đặc biệt là Muy Thái kickboxing. Trong quá trình đó, anh ấy đã trở thành một người ăn chay, và bảy năm trước đã áp dụng chế độ ăn thuần chay.
Phil nói: “Sarcopenia [mất cơ do lão hóa] chỉ là một thực tế của cuộc sống, trừ khi bạn chống lại nó. Tôi biết rất nhiều chàng trai ở độ tuổi 30 đã có các vấn đề về lưng và khớp. Đó là lý do đơn giản để tôi cố gắng giữ dáng. '
Nhưng cũng có những lợi ích nghề nghiệp. 'Nếu tôi không tập luyện, lưng và chân của tôi bắt đầu đau nhức. Vì vậy, để tôi tiếp tục làm việc, tôi có để làm việc. Nhưng nó không nhất thiết phải là một loại Dorian Gray; chỉ đơn giản là tập thể dục và ăn uống lành mạnh thực sự là nguồn gốc của tuổi trẻ. Và nó giúp ích cho việc tôi trông như thế nào - với tư cách là một nghệ sĩ biểu diễn, chắc chắn là một phần công việc của tôi. '
Không giống như thói quen của Jimmie Johnson, ngoài việc đi xe đạp thì rất khác so với những gì tôi thường làm (tôi gần như không chạy nhiều, và tôi ghét bơi lội), một số khía cạnh của chương trình thể dục của Phil tương tự như những gì tôi thường làm.
Ví dụ, thói quen tập tạ của chúng tôi gần giống nhau: Anh ấy có xu hướng chia ngày tập luyện thành ngực và cơ tam đầu, lưng và bắp tay, vai và chân, hoặc đôi khi vai một ngày và chân tiếp theo ... và đôi khi anh ấy trộn mọi thứ hoàn toàn. để thêm đa dạng và sử dụng sức mạnh của sự nhầm lẫn cơ bắp. (Ông cũng có để kết hợp mọi thứ kể từ khi anh ấy đi trên đường trong một số tháng mỗi năm; mặc dù hầu hết các khách sạn đều có phòng tập thể dục, các thiết bị có sẵn rõ ràng là khác nhau.)
Đối với tim mạch, khi thức dậy Phil thường nhảy trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục trong hơn 20 phút. Cuối ngày, anh ấy có thể tập thêm một buổi tim mạch khác trên xe đạp quay, tập ngắt quãng và đồng thời sử dụng tạ nhẹ cho các động tác gập bụng, ép đầu, nâng ngang ... kết hợp là một hình thức rèn luyện sức bền và tim mạch rất hiệu quả.
(Đừng để từ 'nhẹ' đánh lừa bạn: Khi Def Leppard cư trú tại Vegas của họ vài năm trước, Phil đã nặng 380 pound - và anh ấy chỉ nặng 155. Vì vậy, vâng.)
Nhưng việc tập luyện của anh ấy là kickboxing. 'Tôi thích tập kickboxing. Tất cả kickboxing, chỉ là các cuộc tập trận. Tôi đá thân mình chúng tôi mang theo chuyến lưu diễn với chúng tôi. Tôi thích than vãn về anh ấy. Nó rất tốt cho sự linh hoạt, sức mạnh, độ bền ... và nó cũng rất tốt cho tim mạch. '
Nghe có vẻ tuyệt vời - nhưng tôi chưa bao giờ thử kickboxing. Giống không bao giờ không bao giờ. Tuy nhiên, nó có thể khó đến mức nào?
Bạn sẽ sớm thấy, có thật không cứng.
Ăn thuần chay trong một tuần đỡ vất vả hơn, mặc dù tôi ăn nhiều thịt: một vài hộp cá ngừ mỗi ngày, một hoặc hai ức gà hoặc miếng cá hồi mỗi ngày ... cho đến khi tôi thử chế độ ăn kiêng của Phil, tôi đã không. đã suy nghĩ nhiều về lượng thịt mà tôi thực sự tiêu thụ, và khó khăn như thế nào để thay thế tất cả lượng protein đó bằng các lựa chọn thuần chay.
Nhưng không phải là không thể - và như tôi đã học được từ Phil, tôi không cần nhiều protein như tôi nghĩ.
Chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn chế độ ăn uống của Phil sau; hiện tại, chúng ta hãy tận hưởng cảm giác đau đớn của quá trình tập luyện mỗi ngày. Sau đây là một tuần điển hình của Phil; tùy thuộc vào lịch trình và kế hoạch du lịch của anh ấy, đôi khi anh ấy làm nhiều hơn, đôi khi ít hơn.
Thứ hai
Buổi 1: Cardio buổi sáng
Điều đầu tiên Phil làm khi thức dậy vào khoảng 6 giờ sáng là một buổi tập tim mạch nhanh, kéo dài 22 phút. Tập tim mạch sớm rất tốt cho việc đốt cháy chất béo và cũng cải thiện tâm trạng của bạn lên đến 12 giờ .
Đủ lý do.
Bạn chọn làm gì là tùy thuộc vào bạn - chạy bộ, chạy bộ, v.v. Đối với tim mạch trong nhà, tôi đặt một chiếc xe đạp cho huấn luyện viên. Dễ dàng.
Buổi 2: Tập tạ
Chế độ nâng của tôi rất giống với chế độ của Phil, vì vậy chúng tôi đã đồng ý rằng tôi sẽ tuân theo chế độ của tôi vì một số bài tập tôi thực hiện giúp tôi khắc phục các vấn đề về vai và đầu gối lâu dài. (Trong nhiều năm, tôi đã bị ngã một số xe máy và xe đạp, vì vậy động tác ngồi tạ đòn khiến đầu gối của tôi giống như bắp rang bơ, nhưng động tác ép chân thì không.)
Tôi thường thực hiện mọi hiệp cho đến thất bại, bắt đầu với mức tạ tôi có thể thực hiện 12 lần và tăng mức tạ mỗi hiệp cho đến khi ở hiệp cuối cùng, tôi chỉ có thể thực hiện được năm hoặc sáu đại diện. Và tất nhiên, mục tiêu của bạn là thực hiện nhiều lần hơn trong các buổi tập tiếp theo, tăng trọng lượng, cố gắng thực hiện nhiều lần hơn ... bởi vì nếu bạn không liên tục đẩy, bạn sẽ sớm ổn định và ngừng cải thiện.
Ngực
- Ghế bằng: Bốn bộ
- Nghiêng ghế: Bốn bộ
- Quả tạ bay: Bốn bộ
- Từ chối băng ghế: Hai bộ
Dips: Bốn hiệp, mỗi hiệp đều thất bại (vào ngày này, tôi đã thực hiện được 30 lần lặp lại, sau đó là 26, rồi 22, rồi 20 lần.)
Cơ tam đầu
- Máy nghiền sọ: Bốn bộ
- Cáp đẩy xuống: Bốn bộ
- Nhấn thanh tạ tay cầm gần: Bốn bộ
Cốt lõi
? Tôi đã thực sự tận hưởng (ít nhất là những lợi ích của) thói quen cốt lõi mà tôi học được từ Jimmie Johnson, vì vậy tôi đã sử dụng nó - hóa ra là một hành động ngu ngốc, như bạn sẽ thấy.
- Cơ bụng xe đạp: Để mệt mỏi - bắn 120 đến 130 đếm cả hai bên
- Ghế bập bênh: 30 đại diện
- Các vết nứt, chân trồng: 30 đại diện
- Crunches, chân nâng cao: 30 đại diện
- Siêu nhân, với thời gian giữ hai giây khi co lại: 30 giây
- Chó chim: 30 giây mỗi bên
- Ván: : 40 cái ván khuỷu tay,: 20 cái bên phải,: 20 cái bên trái,: 20 cái ngược lại. (Thực hiện 2 lần)
Buổi 3: Kickboxing
Đây là nơi nó trở nên thú vị. Tôi chưa bao giờ tập kickboxed, vì vậy tôi đã tìm thấy một cựu võ sĩ Muy Thái đang trong quá trình bắt đầu tập gym; bởi vì anh ấy đang làm việc với khách hàng ở bên, anh ấy yêu cầu tôi không sử dụng tên của anh ấy.
Chúng tôi bắt đầu với những cú đá tròn vào bao đấm. Nếu bạn giữ những cú đá của mình ở mức thấp, chúng không quá khó.
Ít nhất thì vài cái đầu tiên không quá khó. Chẳng bao lâu nữa, quads của tôi bắt đầu bùng cháy. Sau đó, cốt lõi của tôi bắt đầu suy yếu. Giống như vung gậy bóng chày, đá với hình thức phù hợp cần rất nhiều trọng tâm. Sau đó, tôi bắt đầu cảm thấy đau ở những nơi mà tôi thường không để ý: bắp chân, hông, quả bóng bàn chân, cơ nhỏ nối chân bạn với phía trước hông của bạn (đau khi bạn ngồi lên) ... .
Thật tệ, tôi đang thở như một đoàn tàu chở hàng đang chạy. Đá đúng cách, với sức mạnh có kiểm soát, tiêu tốn một lượng năng lượng rất lớn. Tôi không rõ cảm giác nào tồi tệ hơn: cơ bắp của tôi không hoạt động hay tim mạch của tôi không thành công.
Và đó chỉ là sau loạt đá hiệp một.
Tôi sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chi tiết, chủ yếu là bởi vì nếu bạn quyết định thử kickboxing, bạn cần tìm một người hướng dẫn có tay nghề cao, người sẽ giúp bạn phát triển hình thức chính xác và các nguyên tắc cơ bản. Đấm đúng cách đòi hỏi phải giữ thăng bằng và vận động chân. Đá cũng vậy. Việc đến phòng tập thể dục và đeo túi xách không tốt cho sức khỏe mà còn có thể khiến bạn bị thương. Nếu không thực hiện các cú đấm một cách chính xác, cổ tay và vai của bạn sẽ không bao giờ tha thứ cho bạn.
Vì vậy, trong 30 phút tiếp theo, tôi thực hiện các đòn đá tròn, đá trước, đá bên hông, đòn gối, và nhiều cú đấm và đòn cùi chỏ. Và vâng, tôi đã nghỉ ngơi một vài 30 giây. (OK, nhiều hơn một vài.)
Kickboxing là cứng . Tôi để lại cảm giác hoàn toàn khó chịu - và sợ hãi cơn đau nhức mà tôi biết rằng tôi sẽ cảm thấy vào ngày hôm sau.
Thứ ba
Buổi 1: Cardio buổi sáng
Vâng. Tôi thức dậy thực sự rất đau. Lưng, chân, cốt, vai ... kêu.
Buổi 2: Tập tạ
Trở lại
- Kéo lên: Bốn hiệp, 15 đại diện mỗi hiệp
- Thanh kéo xuống vĩ độ: Bốn bộ
- Hàng tạ: Bốn bộ
- Đóng tay nắm kéo xuống: Bốn bộ
- Kéo xuống dưới vĩ độ đứng: Hai bộ
Bắp tay
- Các lọn tóc bằng quả tạ : Bốn bộ
- Những lọn tóc của nhà thuyết giáo Barbell: Bốn bộ
- Các lọn tóc tạ nghiêng: Bốn bộ
Cốt lõi
Không phải tôi. Không phải hôm nay. Đầu ngày hôm đó, tôi hắt hơi và cơ bụng kêu la phản đối. Kickboxing là một bài tập chính cốt lõi.
Nói về mà....
Buổi 3: Kickboxing
Hãy chỉ nói rằng phiên này hấp dẫn. Tôi bị đau và các cơ của tôi yếu đi và bộ dạng của tôi rất đáng thương. Rõ ràng, đó là điều được mong đợi, nhưng ngay cả như vậy, nó không vui.
Nhưng tôi hàn gắn lại, nhắc nhở bản thân rằng đau khổ, đặc biệt là đau khổ sớm, luôn luôn xảy ra.
Thứ tư
Buổi 1: Cardio buổi sáng
Thật kỳ lạ, tôi đã bắt đầu mong được tập tim mạch ngay khi thức dậy. Chà, không phải bản thân tim mạch, mà là cách tôi cảm thấy sau đó. Tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng và nhiệt huyết hơn; thay vì thoải mái trong ngày của mình, tôi cảm thấy như mình đang chạy trên mặt đất.
Nó rất tuyệt. Thử nó. Tôi không thể hứa là bạn sẽ thích cảm giác của mình khi làm việc đó, nhưng tôi có thể hứa rằng sau đó, bạn sẽ rất vui vì đã làm được.
Buổi 2: Tập tạ
Chân
- Bấm chân: Bốn bộ
- Phần mở rộng chân: Bốn bộ
- Những lọn tóc ở chân: Bốn bộ
- Đi bộ lung tung tạ: Bốn bộ
- Bê nâng lên: Bốn bộ
Đôi vai
- Bấm tạ: Bốn bộ
- Nâng bên: Bốn bộ
- Mặt trước tăng: Bốn bộ
- Nhún vai: Bốn bộ
Thứ năm
Buổi 1: Cardio buổi sáng
Điều khó khăn nhất đối với bài tập tim mạch buổi sáng là bỏ qua giọng nói nhỏ bé rằng, 'Bạn không thực sự phải làm điều này hiện nay .... 'Vì vậy, tôi đã làm cho nó đơn giản: Tôi đặt quần đùi, tất, giày và áo phông trên sàn nhà cạnh giường của tôi. Khi tôi thức dậy, tôi mặc chúng vào, lên xe đạp (nơi mà đêm hôm trước tôi để lại một chiếc khăn và một chai nước đầy), và bùng nổ.
Nếu bạn đấu tranh để đi đúng hướng, hãy làm cho nó thực sự khó khăn không phải để đi đúng hướng. Loại bỏ mọi cám dỗ và lựa chọn bạn có thể. Những thói quen đơn giản nhất để làm theo là những thói quen bạn có thể thực hiện gần như không cần suy nghĩ.
Buổi 2: Tập tạ
Ngực và cơ tam đầu
Đây là một ngày tập ngực và cơ tam đầu khác, nhưng tôi đã thay thế tạ bằng tạ trên băng ghế phẳng và nghiêng, đồng thời đổi dây cáp chéo cho tạ bay.
Tôi cũng đã thực hiện các bài tập cơ tam đầu khác nhau: đá lưng với tạ, mở rộng cơ tam đầu trên máy tập cơ tam đầu và ép cơ tam đầu với tạ.
Đa dạng, em yêu.
Buổi 3: Kickboxing
Kỳ quan của kỳ quan. Thời gian và sự lặp lại - và các cơ đã bắt đầu thích nghi - dẫn đến sự cân bằng và nhịp điệu tốt hơn. Phong độ của tôi, mặc dù chưa hoàn hảo, nhưng chắc chắn đã được cải thiện. Kết quả là, tôi đấm và đá với nhiều lực hơn: không phải do sức mạnh tăng lên, mà do tạo ra lực lớn hơn qua hông và lõi của tôi. (Sức mạnh của chân - hay sức mạnh của cánh tay và vai - chỉ là một phần nhỏ của câu đố về sức mạnh.)
Và trong khi kickboxing vẫn là một bài tập luyện tim mạch giết người, những cải tiến nhỏ về hình thức cho phép tôi sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và làm cho tim mạch giảm đi một chút.
Vì vậy, trong khi ánh sáng cuối đường hầm Muy Thái vẫn nhỏ không thể tưởng tượng được ... ít nhất tôi cũng có thể nhìn thấy một tia sáng yếu ớt.
Thứ sáu
Buổi 1: Cardio buổi sáng
? Buổi 2: Tập tạ
Lưng và Bắp tay
Trao đổi bài tập nhiều hơn. Tôi đã thực hiện động tác chống cằm, nâng tạ, hàng tạ, kéo tạ xuống và hàng chữ T. Sau đó, tôi làm xoăn kiểu thanh tạ, lọn tóc kiểu thuyết giáo (tôi thích kiểu tóc xoăn của người thuyết giáo), và lọn tóc tập trung.
Buổi 3: Kickboxing
Và rồi tôi thụt lùi. Tôi thực sự rất đau và cảm thấy yếu ớt và phải vật lộn để duy trì phong độ phù hợp.
Này, nó xảy ra.
ngày thứ bảy
Buổi 1: Cardio buổi sáng
Tôi đã đề cập rằng tôi thích một số bài tập tim mạch buổi sáng nhanh chưa?
Buổi 2: Tập tạ
Chân và vai
Tôi đã thực hiện bài nâng tạ bằng thanh bẫy (rất tốt cho chân và lưng, và chúng không làm đau đầu gối của tôi), bài tập gập bụng, bài gập bụng đơn chân (còn gọi là bài squat kiểu Bungari), bước lên với tạ và nâng bắp chân ngồi.
Đối với vai, tôi đã thực hiện các động tác ép tạ trên đầu, ép Arnold, nâng ngang, kéo mặt cáp và nhún vai.
Và sau đó tôi đã ngồi xung quanh trong vài giờ để sợ hãi buổi tập kickboxing sắp diễn ra.
Buổi 3: Kickboxing
Nhưng tôi không nên làm vậy. Ngày hôm nay thật tuyệt vời. Động tác chân của tôi tốt hơn, khả năng phối hợp tốt hơn và tôi giữ thăng bằng tốt hơn, chủ yếu là do động tác chân được cải thiện, tôi cảm thấy dễ dàng hơn khi di chuyển từ những cú đá sang những cú đánh mà không cần suy nghĩ quá nhiều về phong độ của mình ... điều đó thực sự rất vui.
Đó là lý do tại sao Phil rất thích kickboxing: Nó không chỉ là một buổi tập luyện tuyệt vời mà còn rất thú vị.
Không thể đánh bại điều đó.
Chế độ ăn
Bạn không cần tôi giải thích những điều cơ bản của chế độ ăn thuần chay, lợi ích ít hơn nhiều. Những người khác làm điều đó tốt hơn nhiều .
Nhưng tôi đã cố gắng bắt chước một số những gì Phil làm. Anh ấy và vợ Helen (người rất thú vị) đặc biệt thích những chiếc bát acai. Hôm tôi nói chuyện với anh ấy, họ vừa đến một địa điểm và làm một bát xoài, việt quất, acai, táo, và sữa hạt điều; đôi khi chúng trộn lẫn với chuối, hạt lanh hoặc dừa.
Ngoài ra, 'Helen tạo ra những kết quả tuyệt vời,' Phil nói. 'Hoặc cô ấy sẽ làm một chiếc bánh burrito lớn với bơ, rau xanh trộn, tempe và một chút salsa. Đó là một mẹo nhỏ. '
Anh ấy cũng rất thích sinh tố xanh. 'Tôi có những người bạn đã cố gắng J.J. Smith's green smoothie làm sạch và họ đã giảm được hơn 20 pound trong 10 ngày. Chúng tôi sẽ làm điều đó như một loại đồ ăn nhẹ, sử dụng những thứ như rau bina, quả việt quất, nước, hạt lanh, xoài ... '
Đối với protein, 'tôi thấy tôi chỉ cần thêm protein khi nâng vật nặng', Phil nói. 'Vì vậy, sau khi tập luyện, tôi sẽ ăn một loại bột protein, nhưng chỉ có vậy. Nếu bạn biết suy nghĩ về nó, bạn có thể nhận được nhiều protein trong chế độ ăn thuần chay. '
Tôi không đặc biệt suy nghĩ, nhưng tôi đã cố gắng. Tôi không thèm thịt, nhưng tôi đã bỏ lỡ sự đơn giản của việc gắp một ít cá ngừ, lúa mạch và một món salad nhỏ. Áp dụng chế độ ăn thuần chay cần có một chút kế hoạch, ít nhất là đối với tôi. Nhưng tôi thích những chiếc bát tôi đã làm, và rất thích bánh mì kẹp thịt ... vì vậy tôi sẽ thêm chúng vào chế độ ăn uống bình thường của mình.
Điều đó sẽ không khiến tôi trở thành người ăn chay trường, nhưng nó sẽ bổ sung một số loại thực phẩm rất cần thiết - và các chất dinh dưỡng - vào chế độ ăn uống của tôi.
Những gì tôi đã học được
Một điều tôi đã không làm là vượt qua 150 lần chống đẩy trước khi lên sân khấu ba hoặc bốn đêm một tuần. Tôi không phải là một ngôi sao nhạc rock, không cần phải bắt đầu chảy nước miếng, không cần phải căng thẳng để tạo ấn tượng đầu tiên cho một kẻ giết người ... vì vậy tôi đã để phần đó đi. (Ngoài ra, Tôi đã thực hiện một vài lần đẩy trong ngày của mình .)
Nhưng tôi đã học được rằng tập cardio buổi sáng là cách tốt nhất để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn không thử gì khác từ bài tập của Phil, hãy thử điều đó. Bạn sẽ làm cho ngày của bạn trôi qua nhanh hơn, bạn sẽ cảm thấy năng suất hơn ngay lập tức, sẽ thực sự khiến năng suất của bạn tăng lên, và nó sẽ giúp bạn có tâm trạng tốt hơn cả ngày.
Điều này cũng sẽ:
Kickboxing cũng được mở rộng. Cân bằng, sự linh hoạt, dòng chảy ... tất cả đều là những thứ chúng ta mất đi khi chúng ta lớn lên, và tất cả đều là những thứ mà kickboxing cung cấp - một cách lẻ tẻ.
Thêm vào đó, khi bạn chỉ đạt được một chút kỹ năng nhỏ, kickboxing bắt đầu thực sự thú vị. Nếu bạn muốn tập luyện tim mạch và sử dụng mọi cơ trên cơ thể, kickboxing là dành cho bạn.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đào tạo với một người có thể giúp bạn học các nguyên tắc cơ bản về hình thức tốt - nếu không, bạn có thể sẽ thất vọng và bỏ việc. (Điều đó đúng với nhiều hình thức tập thể dục; bạn không cần huấn luyện viên mãi mãi, nhưng một lời khuyên sớm sẽ giúp bạn đi một chặng đường dài.)
Vì vậy, ngoài việc bơi lội mà tôi đã bắt đầu thực hiện sau 'tuần Jimmie', tôi cũng sẽ thêm ít nhất một buổi tập kickboxing vào thói quen hàng tuần của mình. Đó là một bài tập cường độ cao, cường độ cao cho tim mạch, một cách rất thú vị để giữ dáng.
Và đó là điều tuyệt vời nhất mà tôi học được từ tuần truyền tải Phil bên trong mình: Thử những điều mới, ngay cả khi chúng cứng mọi thứ, không chỉ tốt cho bạn.
Nó cũng có thể thực sự vui vẻ.
