Các cuộc trò chuyện bạn có với chính mình có tác động trực tiếp đến cách bạn cảm thấy và cách bạn hành xử. Nếu lời tự sự của bạn chứa đầy thiếu tự tin , những lời chỉ trích gay gắt và những dự đoán thảm khốc, bạn sẽ phải vật lộn để đạt được mục tiêu của mình.
Nhưng bạn không nhất thiết phải để một cái nhìn bi quan hoặc những lời độc thoại nội tâm mang tính dự báo trước kìm hãm bạn. Bạn có thể huấn luyện bộ não của mình để suy nghĩ khác.
Trên thực tế, rèn luyện bộ não của bạn để suy nghĩ khác về thể chất sẽ thay đổi bộ não của bạn. Đó là lý do tại sao rất nhiều nhà trị liệu sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) để giúp mọi người tạo ra sự thay đổi lâu dài.
Nghiên cứu cho thấy gì
CBT là một phương pháp điều trị sức khỏe tâm thần được nghiên cứu kỹ lưỡng. Các nhà trị liệu áp dụng phương pháp này giúp mọi người thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi không có ích đang khiến họ mắc kẹt.
CBT không chỉ là một phương pháp điều trị nhanh chóng, dễ chịu mà tạm thời che giấu các vấn đề tiềm ẩn. Các nghiên cứu nhất quán cho thấy CBT tạo ra những thay đổi thể chất có thể đo lường được trong não.
Hình ảnh thần kinh cho thấy CBT điều chỉnh các mạch thần kinh liên quan đến việc điều chỉnh cảm xúc tiêu cực. Các nghiên cứu liên tục cho thấy CBT có thể thay đổi các chức năng của hệ thần kinh.
ĐẾN học xuất bản năm Tâm thần học Dịch thuật đã sử dụng MRI để kiểm tra những thay đổi của não ở những người bị tâm thần phân liệt. Sau sáu tháng điều trị, đã có nhiều kết nối thần kinh hơn giữa hạch hạnh nhân (quản lý cảm xúc trong não) và vỏ não trước trán (chi phối tư duy bậc cao). Những thay đổi là lâu dài.
Khác học phát hiện ra rằng chỉ sau chín tuần điều trị CBT trực tuyến, những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội đã giảm khối lượng não và hoạt động trong amygdalae của họ, điều này giúp họ hạn chế lo lắng.
Các nhà nghiên cứu CBT cũng đã phát hiện ra rằng CBT có tác dụng kích thích não ở những người bị trầm cảm và rối loạn căng thẳng sau chấn thương.
Vậy các nhà trị liệu dạy những loại kỹ năng CBT nào? Dưới đây là ba cách để huấn luyện bộ não của bạn suy nghĩ khác biệt:
1. Sắp xếp lại những suy nghĩ không có ích của bạn.
Nghĩ những điều như 'Điều này sẽ không bao giờ thành công', hoặc 'Tôi thật là một tên ngốc. Tôi chỉ làm hỏng mọi thứ 'không hữu ích. Những dự đoán tiêu cực có xu hướng biến thành những lời tiên tri tự hoàn thành. Và những suy nghĩ tiêu cực quá mức ngăn cản bạn thực hiện hành động tích cực.
Nhưng tin tốt là bạn có thể trả lời những suy nghĩ không có ích bằng những câu nói thực tế hơn. Khi bạn nghĩ rằng 'Sẽ không có ai tuyển dụng mình', hãy nhắc nhở bản thân, 'Nếu mình tiếp tục làm việc chăm chỉ để tìm kiếm việc làm, mình sẽ tăng cơ hội được tuyển dụng'.
Hoặc, khi bạn đang nghĩ 'Đây sẽ là một thảm họa', hãy tìm bằng chứng cho thấy nỗ lực của bạn có thể thành công. Sau đó, tạo ra một tuyên bố cân bằng hơn chẳng hạn như 'Có khả năng điều này sẽ không thành công, nhưng cũng có khả năng tôi có thể thành công. Tất cả những gì tôi có thể làm là hết sức mình. '
2. Chứng minh mình sai.
Bộ não của bạn đôi khi nói dối bạn. Vì vậy, khi nó cho bạn biết rằng bạn không thể được thăng chức hoặc bạn sẽ không bao giờ có thể giảm được 10 cân, hãy xem nó như một thử thách.
Buộc bản thân phải tiến thêm một bước sau khi bạn nghĩ rằng mình đã quá kiệt sức để tiếp tục. Hoặc thách thức bản thân tiếp tục nộp đơn xin thăng chức mặc dù bộ não của bạn khăng khăng rằng bạn sẽ không đạt được một vị trí mới.
Mỗi khi bạn chứng minh thành công những dự đoán tiêu cực của mình là sai, bạn sẽ huấn luyện bộ não của mình để nhìn nhận bản thân theo một khía cạnh khác. Theo thời gian, bộ não của bạn sẽ bắt đầu nhìn nhận những hạn chế cũng như khả năng của bạn theo một cách chính xác hơn.
3. Tạo một câu thần chú cá nhân.
Ghi lại các kiểu suy nghĩ tiêu cực của bạn. Bạn có tự gọi tên mình không? Hay bạn nói bản thân không làm những việc mà bạn có thể thất bại?
Sau đó, phát triển một câu thần chú cá nhân mà bạn có thể sử dụng để nói lại những thông điệp tiêu cực. Việc lặp đi lặp lại những điều như 'Hãy làm điều đó xảy ra' hoặc 'Cố gắng hết sức' giúp loại bỏ tiêu cực. Và theo thời gian, bạn sẽ tin vào những lời nói đó hơn là những điều không lành mạnh mà bạn đang nói với chính mình.
Tiếp tục xây dựng cơ bắp tinh thần
Cũng giống như bất kỳ kỹ năng mới nào, việc đào tạo bộ não của bạn để suy nghĩ khác biệt cần có thời gian. Nhưng bạn càng thực hành suy nghĩ thực tế, bạn càng cơ bắp tinh thần bạn sẽ xây dựng . Ngoài ra, não của bạn có thể trải qua những thay đổi về thể chất sẽ giúp bạn suy nghĩ khác đi vĩnh viễn.
