Cuộc sống quá ngắn để lúc nào cũng mệt mỏi. Và bạn quá bận rộn để dành một phút trên giường hơn bạn phải làm.
Giải pháp rõ ràng cho những thực tế này là tối đa hóa chất lượng giấc ngủ của bạn, vắt kiệt sức lực và thời gian nghỉ ngơi trên giường mỗi giờ càng tốt. Tất nhiên, không có gì thay thế cho thời gian ngủ đủ giấc, nhưng những người khỏe mạnh, thành công biết rằng một vài hành động đơn giản có thể đảm bảo rằng họ thức dậy được nghỉ ngơi và sẵn sàng đi tiếp. Đó là lý do tại sao họ luôn làm những việc này trước khi đến lượt vào ban đêm.
1. Đặt lịch trình
Bước đầu tiên và tốt nhất bạn có thể làm để bắt đầu có một giấc ngủ ngon hơn là đặt một lịch trình ngủ cố định và tuân thủ - ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ. Để có kết quả tốt nhất, đừng cố gắng chống lại nhịp điệu cá nhân của bạn. Một số người được lập trình để thức sau , những người khác để thức dậy sớm và sáng. Tôn trọng sở thích của cơ thể bạn nếu có thể.
Bạn đang đấu tranh để thực hiện kế hoạch của mình? Nếu bạn hầu như không thể 'duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ giấc, hãy cân nhắc đặt cho mình một báo thức - đi ngủ'. gợi ý HuffPo .
2. Kiểm tra chế độ ăn uống trước khi đi ngủ của bạn
Bạn không được thiết kế để tiêu hóa và ngủ cùng một lúc, vì vậy hãy cố gắng hết sức để đảm bảo rằng bạn sẽ thưởng thức bữa tối nặng nhọc đó vào đầu đêm hoặc ăn những thức ăn nhẹ hơn nếu bạn sẽ ăn muộn hơn.
Cảm thấy buồn nôn khi đi ngủ? Một số loại thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ bằng cách giúp tối ưu hóa việc giải phóng melatonin. Gà tây và sữa ấm có chứa tryptophan (tiền chất của melatonin), trong khi mật ong chứa orexin làm giảm sự tỉnh táo. Marmite, hạnh nhân, hoa cúc và bánh yến mạch cũng tốt, và chuối có hàm lượng serotonin và magiê cao ' Hướng dẫn Ngủ ngon tác giả Sammy Margo nói với Vương quốc Anh Telegraph .
3. Và đồ uống của bạn
Bạn chắc chắn biết rằng bạn cần phải cẩn thận về việc không tiêu thụ caffeine vào cuối ngày nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon, nhưng bạn có biết rượu cũng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn? Chiếc cốc ngủ đó có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ khi đi ngủ, nhưng nó sẽ khiến nửa sau của bạn bị xáo trộn và ít thư thái hơn. Vì vậy, hãy chuẩn bị ly rượu đó đủ sớm để nó ra khỏi hệ thống của bạn vào thời điểm bạn tắt đèn.
4. Tắt nguồn các tiện ích của bạn
Ánh sáng xanh do máy tính và các thiết bị khác phát ra có thể giúp bạn tỉnh táo, vì vậy hãy tắt chúng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ (điều này cũng sẽ giúp bạn xóa tan những lo lắng trong ngày trước khi bắt đầu làm việc).
Hay là thử Tuôn ra . Đó là một ứng dụng miễn phí 'làm cho màu sắc của màn hình máy tính của bạn giống với thời gian hiện tại trong ngày, giúp cơ thể bạn nhận ra rằng giờ đi ngủ đang đến gần', Tiến sĩ Michael Terman, đồng tác giả của Đặt lại đồng hồ bên trong của bạn 
.
5. Đặt bối cảnh
Môi trường ngủ lý tưởng của cơ thể bạn là mát mẻ, tối và yên tĩnh, vì vậy hãy cố gắng hết sức để loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng trong phòng của bạn (và này, bạn cũng có thể tiết kiệm được một khoản tiền để giảm bớt điều chỉnh nhiệt độ). Nếu nhà bạn ồn ào vào ban đêm, hãy sử dụng quạt, máy lạnh, ứng dụng hoặc máy tiếng ồn trắng. Bạn cũng có thể thử dùng nút bịt tai, ' gợi ý Web MD .
Một chiếc giường êm ái hiển nhiên cũng rất cần thiết. Điều đó có thể có nghĩa là nằm trên nệm hoặc gối tốt hơn ( khoa học nói rằng gối của bạn có thể cần thay thế 18 tháng một lần do sự tích tụ của mạt bụi). Và xin lỗi những người bạn lông bông của bạn, nhưng nếu bạn đang hướng tới trải nghiệm giấc ngủ tuyệt vời nhất, họ sẽ cần tìm nơi riêng để tạm lánh khỏi giường của bạn.
6. Suy ngẫm
Tiềm thức ngủ của bạn là một công cụ mạnh mẽ điều đó có thể giúp bạn đưa ra những quyết định khó khăn và mơ ước những ý tưởng sáng tạo. Nhưng để nó làm được điều đó, bạn phải nhờ nó giúp đỡ và dành thời gian lắng nghe câu trả lời của nó. Bạn có thể dành thời gian để viết một chút rảnh rỗi hoặc đơn giản là dành một chút thời gian để suy ngẫm về những vấn đề bạn đang gặp phải, ngày đã qua hoặc hy vọng của bạn cho ngày mai. Hoặc thử thực hành thiền đơn giản.
Dù bạn chọn phương pháp nào, mục tiêu của bạn là đầu óc tỉnh táo trước khi đi ngủ. 'Hãy dành một chút thời gian vào buổi tối để làm việc qua ngày, lập danh sách những việc cần làm vào ngày mai và xóa sạch màn hình đầu óc của bạn về những thứ mà bạn vẫn phải suy nghĩ. Sau đó hãy đi ngủ ', Michael A. Grandner của chương trình Y học Giấc ngủ Hành vi tại Đại học Pennsylvania nói với HuffPost.
7. Áp dụng một nghi thức trước khi đi ngủ
Cơ thể và tâm trí của bạn cần tín hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ, vì vậy hãy phát triển một loạt các hành động thư giãn mà bạn thực hiện mỗi đêm, đóng vai trò như công tắc tắt cá nhân của bạn. Đọc sách là tốt, tắm nước nóng cũng vậy. 'Nhiệt độ cơ thể tăng, sau đó giảm xuống thúc đẩy buồn ngủ,' giải thích trang web Giấc ngủ lành mạnh của Harvard Med .
Chỉ cần tránh kiểm tra email công việc trước khi đi ngủ nhanh chóng hoặc bất kỳ hoạt động nào có khả năng kích thích hoặc căng thẳng khác. Nó có thể làm tăng mức cortisol khiến bạn khó ngủ hơn.
8 Căng
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để khom lưng trước máy tính hoặc ở những tư thế khiến bạn căng thẳng.
Sức khỏe gợi ý một chút về yoga trên giường nhanh chóng này : 'Nằm ngửa, đặt lòng bàn chân vào nhau, đầu gối gập và thả về phía sàn. Đặt cánh tay của bạn, lòng bàn tay lên, ở bên cạnh của bạn, giữ cho vai của bạn trở lại và mở rộng ngực. Nhắm mắt và hít vào bằng mũi trong khi từ từ đếm đến bốn, sau đó thở ra trong khi đếm ngược đến một. Tiếp tục trong 10 phút, hoặc miễn là bạn cảm thấy thư giãn hoàn toàn. ' Hay là thử loạt tư thế phong phú hơn này từ Shape .
9. Đừng căng thẳng
Một lịch trình ngủ đều đặn là rất tốt, nhưng đừng trở thành nô lệ cho kế hoạch của bạn hoặc gây căng thẳng nếu bạn không buồn ngủ vào đúng thời điểm. Nếu bạn không bị trôi đi sau 15 hoặc 20 phút, hãy đứng dậy và tham gia thêm một chút vào các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ mà bạn ưa thích.
Dù bạn làm gì, đừng ám ảnh về thời gian. 'Nhìn chằm chằm vào đồng hồ trong phòng ngủ, khi bạn đang cố gắng đi vào giấc ngủ hoặc khi bạn thức dậy vào nửa đêm, thực sự có thể làm tăng căng thẳng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Trang web về giấc ngủ Harvard đề xuất. Hoặc nếu bạn muốn một giải pháp công nghệ cao hơn, bạn luôn có thể mua đồng hồ này .
