Làm thế nào để bắt đầu thiền và biến nó thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn

• Trong vài năm qua, thiền đã trở nên phổ biến ở Phố Wall và Thung lũng Silicon.
• Mặc dù nó hợp thời trang, nó vẫn là một cách đã được khoa học chứng minh để giảm bớt căng thẳng.
• Các ứng dụng như Headspace rất hữu ích để học những kiến ​​thức cơ bản.
• Để phát triển một thói quen, điều quan trọng là bạn nên dành ra ít nhất năm phút trong thói quen hàng ngày của mình.
• Đi vào trạng thái thiền định bao gồm việc trở thành người quan sát thụ động các suy nghĩ, không cố gắng buộc chúng biến mất.

Tại thời điểm này, gần như không thể thoát khỏi các từ thông dụng 'chánh niệm' và 'thiền định.'

Giám đốc điều hành Thung lũng Silicon như Twitter và Giám đốc điều hành Square Jack Dorsey đang tiếp tục Khóa tu thiền Phật giáo , các spa cao cấp tại các thành phố lớn đang cài đặt 'thiết bị thiền', ứng dụng thiền định Headspace đã huy động được 75 triệu đô la và mỗi năm, hàng trăm người ở Phố Wall đang theo dõi sự dẫn dắt của người sáng lập Bridgewater Associates, Ray Dalio và trả gần 1.000 đô la để học Thiền siêu việt .

Trong một cuộc phỏng vấn gần đây cho Thương nhân trong cuộc 's podcast' Sự thành công! Tôi đã làm nó như thế nào , 'tác giả bán chạy nhất Tim Ferriss nói rằng gần như tất cả 140 người thành công mà ông đưa vào cuốn sách mới nhất của mình,' Bộ lạc người cố vấn , 'đã một số loại chánh niệm hoặc thói quen thiền định .

Giống như bất kỳ xu hướng chăm sóc sức khỏe nào giữa những người giàu có và quyền lực, sự phổ biến của thiền định có thể mất dần đi, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên từ bỏ việc tập luyện. Hiện đã có nhiều thập kỷ nghiên cứu được hỗ trợ bởi các tổ chức như cơ quan liên bang Hoa Kỳ, Viện Y tế Quốc gia đã liên kết thiền định thường xuyên với những thay đổi thể chất trong não. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những điều này có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và kiểm soát cảm xúc, từ đó làm giảm huyết áp.

Và từ kinh nghiệm cá nhân, chúng tôi có thể nói với bạn rằng việc thiền định trở thành một thói quen thường xuyên, ít nhất, là một cách thiết thực để giảm bớt căng thẳng.

Thiền là một kỹ năng giống như bất kỳ kỹ năng nào khác, và nó cần phải thực hành. Nhưng nó cũng có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ. Bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay chỉ với một vài bước.

Chọn loại thiền bạn muốn thực hành.

Các hình thức thiền phổ biến nhất ở Mỹ có nguồn gốc từ các thực hành Hindu và Phật giáo cổ đại bắt đầu ở Ấn Độ và lan rộng qua châu Á.

Như Suhag Shukla, giám đốc của Tổ chức người Mỹ theo đạo Hindu, đã giải thích với chúng tôi trong một cuộc phỏng vấn năm 2016, việc thực hành các phiên bản tục hóa của những kỹ thuật cổ đại này không phải là vi phạm. Thay vào đó, việc luyện tập nên được xem như một bài tập thể dục lành mạnh cho cơ thể và tinh thần.

Người mới bắt đầu nên cân nhắc chánh niệm hoặc Thiền Zazen , nơi thở là tiêu điểm, hoặc TM, nơi một câu thần chú vô nghĩa lặp đi lặp lại trong nội bộ là tâm điểm.

Điều đáng chú ý là tốt nhất bạn nên học từ một giáo viên, nhưng nếu bạn muốn học, bạn có thể tự làm mà không tốn bất kỳ chi phí nào.

Hãy thử một ứng dụng dành cho điện thoại thông minh như Headspace.

Có rất nhiều ứng dụng thiền có hướng dẫn chất lượng có sẵn cho cả Android và iOS, và chúng đóng vai trò như những lời giới thiệu tuyệt vời cho việc luyện tập.

Chúng tôi đặc biệt thích Headspace , cung cấp nhiều loại thiền chánh niệm có hướng dẫn phù hợp với các chủ đề cụ thể như giảm bớt lo lắng hoặc thúc đẩy sự sáng tạo.

Nếu bạn muốn thử nhiều kiểu thiền có hướng dẫn khác nhau hoặc tìm một kiểu thiền phù hợp với đức tin của bạn, bạn có thể xem Bộ hẹn giờ thông tin chi tiết .

Hãy biến nó thành một phần thói quen của bạn.

The same way you wouldn't start a running habit by running 10 miles on your first day, you shouldn't start a meditation routine by immediately attempting a 20-minute session.

Nhưng cũng như khi chạy, bạn sẽ chỉ tiến bộ khi luyện tập, và cách tốt nhất để luyện tập là kết hợp một thói quen vào lịch trình hàng ngày của bạn.

Hãy thử bắt đầu với các bài tập kéo dài 10 phút mỗi sáng ngay sau khi bạn rời khỏi giường. Nếu việc ngồi yên trong 10 phút nghe có vẻ quá sức, thì hãy bắt đầu chỉ với năm phút.

Với kỹ thuật TM phù hợp, bạn thực hành hai buổi 20 phút mỗi ngày - một lần trước bữa sáng và một lần trước bữa tối (thường là trước khi đi làm về nhà) - và đó là mục tiêu tốt cho thói quen của bạn ngay cả khi bạn thích một phong cách thiền khác .

Hãy thoải mái nhưng tỉnh táo.

Nếu bạn chưa từng thiền định trước đây, bạn có thể nghĩ rằng cách thích hợp duy nhất để làm như vậy là hoàn toàn bắt chước một nhà sư, trên mặt đất với kiểu kiết già xếp bằng chân.

Và nếu vị trí đó đặc biệt thoải mái cho bạn, thì thật tuyệt! Nhưng bạn không cần phải ngồi như vậy khi thiền. Ngồi trên ghế cũng có tác dụng.

Một điều cần lưu ý là cột sống của bạn. Giữ lưng và cổ của bạn càng thẳng càng tốt. Điều này không chỉ giúp ích cho việc thở mà còn giúp bạn tỉnh táo.

Ý tưởng là hãy bình tĩnh, nhưng đừng quá thư thái đến nỗi bạn đang chìm vào giấc ngủ. Thiền là một bài tập tinh thần, không phải là một giấc ngủ ngắn.

Hít thở sâu.

Tập trung vào hơi thở là không cần thiết trong mọi hình thức thiền, nhưng học cách kiểm soát nó sẽ hữu ích ngay cả trong những thực hành mà hơi thở không được quan tâm hàng đầu, như TM.

Tập thở có ý thức bằng cách hít không khí qua lỗ mũi theo cách mà dạ dày đẩy về phía trước (không khí đến phổi dưới), thay vì đẩy ngực lên (không khí còn lại ở phổi trên).

Nếu bạn cần trau dồi kỹ thuật này, hãy thử thở ra bằng miệng. Nhưng trong khi thiền, trừ khi một bài tập cụ thể yêu cầu thở ra bằng miệng, bạn cũng có thể thở ra bằng lỗ mũi.

Hãy thử bài tập từ bi của một nhà sư Phật giáo.

Nếu thế giới thiền còn mới mẻ với bạn và có vẻ phức tạp, nhà sư Phật giáo Tây Tạng và tác giả sách bán chạy nhất Matthieu Ricard đề xuất một bài tập đơn giản trong thương hại đó cũng là một hình thức thiền chánh niệm.

Đầu tiên, hãy ngồi thoải mái, nhắm mắt hoặc không tập trung và hít vào và thở ra từ từ, tập trung vào hơi thở của bạn. Khi những suy nghĩ chạy đua trong tâm trí bạn, đừng chủ động cố gắng phớt lờ chúng, mà hãy để chúng trôi qua, không gắn với bất kỳ điều cụ thể nào. Nếu bạn thấy mình bị phân tâm, hãy tập trung vào nhịp thở.

Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy nghĩ đến một người nào đó khiến bạn hạnh phúc. Tập trung vào tình yêu vị tha của bạn dành cho họ.

'Tất cả chúng ta đều dành tình yêu thương vô điều kiện cho một đứa trẻ hoặc một ai đó thân yêu,' anh ấy đã nói với chúng tôi trong một tập gần đây trong số podcast của chúng tôi ' Sự thành công! Làm thế nào tôi đã làm điều đó . '

Những khoảnh khắc yêu thương như vậy thường kéo dài 10, 15 giây, một phút, sau đó chúng ta sẽ làm việc khác, chúng ta bắt tay vào công việc của mình. Nhưng giả sử bạn coi đó là một cảm giác ấm áp mạnh mẽ tuyệt đẹp và thay vì để nó biến mất trong 15 giây, bạn nuôi dưỡng nó trong 5, 10 phút, bằng cách hồi sinh nó. Quay lại nếu bạn bị phân tâm, giữ cho sự rõ ràng, sống động, sống động của điều đó. '

Hãy để những suy nghĩ trôi qua thay vì cố ép chúng đi.

Có lẽ quan niệm sai lầm phổ biến nhất về thiền là một bài tập giúp giải phóng tâm trí của bạn khỏi mọi suy nghĩ, như thể đó là một nhiệm vụ tìm kiếm công tắc bật-tắt trong não của bạn.

Thay vào đó, thiền là một phương pháp thực hành cho phép bạn trau dồi khả năng kiểm soát suy nghĩ của mình bằng cách đi đến nhận thức rằng bạn có thể chọn trao quyền cho những suy nghĩ cụ thể trong khi phớt lờ những người khác.

Người đồng sáng lập Headspace Any Puddicombe sử dụng phép ẩn dụ về việc ngồi bên một đường cao tốc đông đúc. Khi bạn nhìn sang bên kia đường, nhiều xe đang phóng qua tầm nhìn của bạn. Trong phép ẩn dụ này, cách tiếp cận điển hình khiến chúng ta lo lắng tập trung vào ô tô này đến ô tô khác, chú ý đến màu sắc và kiểu dáng của các loại xe cụ thể; cách tiếp cận thiền định khiến chúng ta nhìn về phía bên kia, nhận thức được vẻ ngoài của những chiếc xe nhưng không tập trung vào bất kỳ chiếc xe cụ thể nào.

Bạn càng có kỹ năng thiền định cao, bạn càng có thể đi 'sâu' hơn, và tâm trí của bạn sẽ càng tĩnh lặng hơn. Nhưng hãy nhớ rằng, điều tự nhiên là tâm trí của bạn chứa một đống suy nghĩ tranh giành sự chú ý. Bạn sẽ quyết định xem bạn có cung cấp cho họ bất kỳ món nào hay không.

Bài đăng này ban đầu xuất hiện trên Thương nhân trong cuộc.