Trong hơn một năm, tôi đã theo một chế độ ăn kiêng ngắt quãng. Tôi sử dụng từ chế độ bởi vì nhịn ăn gián đoạn là không phải là một chế độ ăn kiêng , ít nhất là theo cách 'tiêu thụ ít calo hơn'. Nhịn ăn gián đoạn là tất cả về khi nào bạn ăn, không phải những gì bạn ăn.
Mặc dù tôi thường dậy lúc 4 giờ 30 hoặc 5 giờ sáng, nhưng tôi không ăn gì cho đến 10 giờ 30 sáng. Tôi dọn dẹp bữa ăn của mình trong 8 giờ tới và bỏ ăn trong ngày lúc 6 giờ 30 tối. Trong 16 giờ tiếp theo, tôi nhịn ăn (do đó là 'nhịn ăn gián đoạn') và sau đó bắt đầu lại quá trình vào ngày hôm sau.
Một lần nữa, nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng (mặc dù bạn có thể tuân theo một lịch trình nhịn ăn gián đoạn kết hợp với kế hoạch giảm calo). Đó chỉ là một cách ăn uống khác. Trên thực tế, tôi cố gắng tăng cân - đọc cân nặng - vì vậy trong khoảng thời gian tám giờ đó, tôi thường tiêu thụ nhiều hơn 200 đến 300 calo so với lượng calo mà tôi đốt cháy.
Vậy tại sao lại hạn chế bản thân trong khoảng thời gian 8 tiếng đồng hồ đó? Nhịn ăn không liên tục là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Nhịn ăn không liên tục là một cách tuyệt vời để thay đổi thành phần cơ thể và chuyển tỷ lệ cơ: mỡ sang tỷ lệ cơ lớn hơn. Kể từ khi tôi nhịn ăn liên tục, tôi đã tăng gần 7 cân và giảm 4% lượng mỡ trong cơ thể.
Đúng: Tôi đã tăng cân nhưng cũng giảm mỡ.
Hãy xem điều đó xảy ra như thế nào.
Khoa học đằng sau việc nhịn ăn gián đoạn
Hãy nghĩ rằng cơ thể bạn đang ở trong hai trạng thái: trạng thái 'được cho ăn' và trạng thái 'nhịn ăn'.
Trạng thái đã ăn xảy ra khi bạn đang tiêu hóa và chế biến thức ăn. Bắt đầu ăn và cơ thể bạn chuyển sang trạng thái đã ăn. Ngay cả sau khi ăn xong, bạn vẫn ở trạng thái đã ăn trong khoảng 3-5 giờ (tùy thuộc vào những gì bạn đã ăn, tần suất ăn, tỷ lệ trao đổi chất của bạn và các yếu tố khác.)
Khi bạn ở trạng thái đã ăn no, mức insulin của bạn tăng lên một cách tự nhiên và khi mức insulin cao, bạn thường không đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Cơ thể bạn không cần phải khai thác các kho dự trữ chất béo bởi vì những gì bạn đang ăn sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Khoảng từ ba đến năm giờ, cơ thể bạn ngừng chế biến bữa ăn cuối cùng. Không còn gì để hấp thụ. Mức insulin giảm một cách tự nhiên. Trong khoảng từ 8 đến 12 giờ sau bữa ăn cuối cùng đó, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ. (Tại sao bạn không bắt đầu đốt cháy chất béo sớm hơn, bạn hỏi? Sinh học đôi khi là một cơn đau ở mông; nó giống như cơ thể chúng ta sẽ làm bất cứ điều gì để bám vào chất béo.)
Nói tóm lại, khi bạn ở trạng thái no, cơ thể bạn không cần đốt cháy chất béo; Nó giống như cánh cửa của cửa hàng chất béo bị khóa. Khi bạn đang ở trạng thái nhịn ăn, cánh cửa của cửa hàng chất béo sẽ mở ra.
Nhưng phải mất từ tám đến 12 giờ để đi vào trạng thái nhịn ăn. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lúc 7 giờ sáng và không ăn bữa cuối cùng cho đến 9 giờ tối. ăn nhẹ, và bạn hầu như không bao giờ rơi vào trạng thái nhịn ăn. Nhanh chóng trong 16 giờ và bạn làm.
Và đó là cách, theo thời gian, bạn có thể giảm một vài điểm phần trăm chất béo ngay cả khi bạn không thay đổi thói quen tập thể dục và không thay đổi những gì bạn ăn; Giữ cho tất cả các biến khác nhất quán và nhịn ăn không liên tục sẽ khiến bạn giảm mỡ.
Khoa học nói như vậy; trong một nghiên cứu , sau 8 tuần, những người tham gia tuân theo một lịch trình ăn kiêng ngắt quãng đã giảm được 3,5 pound chất béo trong khi những người tập thể dục tương tự và nạp cùng một lượng calo thì không.
Trong một nghiên cứu khác , những người tham gia đã giảm vòng eo của họ từ 4 đến 7 phần trăm. Môn học khác đã chỉ ra rằng nhịn ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
Thêm nữa, ai có thể bỏ qua Khoa học Jackman : Để vào vai Wolverine, Hugh Jackman đã tuân theo một chế độ ăn kiêng ngắt quãng để tăng 25 đến 30 pound cơ bắp trong khi cũng gầy đi.
Đúng: Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng.
Cách tạo kế hoạch nhịn ăn gián đoạn của bạn
Vẻ đẹp của việc nhịn ăn gián đoạn là thực sự chỉ có một quy tắc: Ăn trong 8 giờ; không ăn trong 16 giờ. (Một số phụ nữ chọn nhịn ăn trong 18 giờ; hãy thử nếu bạn muốn, nhưng, chúa ơi, đó là một thời gian dài để không ăn.) Khi bạn quyết định bắt đầu ăn là tùy thuộc vào bạn. Bạn ăn gì trong khung thời gian đó là tùy thuộc vào bạn.
Tìm ra những gì phù hợp nhất cho của bạn lịch trình và của bạn cách sống.
Hầu hết mọi người đợi một lúc sau khi thức dậy mới bắt đầu ăn; đối với tôi, việc dừng lại một vài giờ vào buổi sáng sẽ dễ dàng hơn là đi từ 3 hoặc 4 giờ chiều. cho đến khi đi ngủ mà không ăn. Thêm vào đó, nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn, bạn sẽ phải đốt cháy chất béo gấp đôi, vì cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều hơn lượng chất béo dự trữ để làm năng lượng.
Đối với hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa là ăn ít lần hơn trong ngày; trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, tôi đã ăn sáu hoặc bảy bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Nếu bạn không cố gắng giảm cân, bạn có thể phải ăn nhiều hơn bình thường một chút trong mỗi bữa ăn. (Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, đơn giản vì 'cửa sổ ăn uống' của bạn nhỏ hơn. Đôi bên cùng có lợi).
Lúc đầu, sẽ không dễ dàng để chuyển sang một chế độ ăn uống mới, vì vậy hãy cân nhắc giảm bớt áp dụng. Bắt đầu với kế hoạch M-W-F, nhịn ăn liên tục vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, và ăn uống bình thường vào những ngày khác. Sau một vài tuần, hãy thêm vào một ngày nhịn ăn gián đoạn khác, sau đó ...
Và hãy nhớ rằng bạn không cần phải nhịn ăn gián đoạn. Dick Costolo, cựu Giám đốc điều hành Twitter, nghỉ Chủ nhật. Những người khác được nghỉ một ngày sau mỗi hai tuần hoặc lâu hơn. Một số không bao giờ vượt qua lịch trình M-W-F. Nghiên cứu cho thấy một số lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn vẫn là kết quả của một cách tiếp cận hạn chế hơn.
Nhưng dù bạn làm gì, hãy tạo ra một kế hoạch và bám sát vào kế hoạch đó. Đừng nhịn ăn khi bạn cảm thấy thích. Lập kế hoạch và thực hiện theo kế hoạch của bạn. Nhưng bạn không cần phải làm nô lệ cho nó; nếu bạn rơi khỏi quy trình nhịn ăn gián đoạn vào một ngày nào đó, chỉ cần quay trở lại vào ngày hôm sau.
Nếu bạn cố gắng hết sức nhưng có thể 'chỉ' bám sát kế hoạch của mình 95% thời gian, đừng đánh bại bản thân. 95 phần trăm là tuyệt vời - và những lợi ích bạn sẽ thấy cũng vậy.
Hãy nhớ rằng, cuộc sống không phải là tất cả hoặc không có gì - và việc nhịn ăn không liên tục chắc chắn không phải là tất cả hoặc không có gì.
Muốn biết thêm thông tin?
- Chế độ ăn kiêng 8 giờ là một phần giới thiệu tốt cho việc nhịn ăn không liên tục.
- Cũng vậy Nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ .
- Và như vậy là Ăn dừng và ăn .
- Đây là một tốt video primer của Tiến sĩ Eric Berg .
- Và khác bởi Lean Gains folks.
- Và Tiến sĩ Berg trên làm thế nào để làm cho việc nhịn ăn gián đoạn hoạt động nhanh hơn .
