Cho 2.000 người vào một phòng và ít nhất một nửa sẽ nói rằng họ muốn giảm cân một chút. Nhận 2.000 lần sạc cứng, đi ngay, doanh nhân cá tính Loại A trong một căn phòng và nhiều người trong số họ sẽ nói rằng họ muốn giảm cân Nhanh . Thêm vào đó, các doanh nhân Chúng tôi doanh nghiệp của họ, và điều đó có nghĩa là họ cảm thấy như thế nào (và cảm nhận của họ về diện mạo của họ) có thể cực kỳ quan trọng đối với họ.
Vì vậy, trong khi tôi ngạc nhiên… tôi có lẽ không nên như vậy.
Người tổ chức sự kiện đã hối hả đến ngay trước khi tôi lên sân khấu. Người phát biểu dự kiến xuất hiện sau khi tôi không đến kịp vì chuyến bay của anh ta bị hoãn.
'Bạn có thể đi thêm 45 phút nữa để lấp đầy thời gian không?' người tổ chức hỏi. 'Có thể thực hiện Q & A?'
Tôi không phải là một fan cuồng của Q & A vì các câu hỏi có xu hướng quá cụ thể đối với từng cá nhân và hoàn toàn nhàm chán đối với cả nhóm. Vì vậy, tôi đã hoàn thành bài thuyết trình của mình và yêu cầu khán giả gợi ý các chủ đề. Anh chàng A / V đã đăng chúng lên màn hình khổng lồ phía sau tôi và sau đó tôi đã được khán giả vỗ tay bình chọn cho chủ đề yêu thích của họ.
Chủ đề nào đã chiến thắng? Không huy động vốn. Không tìm được nhà đầu tư. Không lãnh đạo tốt hơn hoặc tuyển dụng thông minh hơn hoặc khai thác sức mạnh sáng tạo của nhân viên.
Không. Đây là câu hỏi được rất nhiều người yêu thích: 'Làm thế nào tôi có thể giảm 10 cân trong một tháng?'
Như tôi đã nói, có lẽ tôi không nên ngạc nhiên. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm một số cân tương đối nhanh chóng, đây là cách thực hiện.
Nhưng trước khi chúng ta bắt đầu: Tôi không phải là một chuyên gia dinh dưỡng. Tôi không phải là một chuyên gia tập thể dục được chứng nhận. Tôi không có thông tin chính thức.
Nhưng tôi thích thực hiện những thử thách bất thường về thể chất. Tôi đã từng hoàn thành quãng đường dài 92 dặm, 4 ngọn núi sân sau lớn chỉ sau bốn tháng đào tạo. (Tôi cũng đã đi cùng một sự kiện vào năm sau, năm tháng sau khi bị đau tim.) Sau đó, tôi cảm thấy mệt mỏi vì 'đạp xe gầy', quyết định xem liệu tôi có thể làm một trong những diễn viên đó biến mình cho vai anh hùng hành động không 'những thứ, và đã tăng 22 pound trong khi giảm lượng mỡ trong cơ thể tôi đi một vài điểm phần trăm. (Mặc dù không phải là một anh hùng hành động, nhưng tôi đã có một chút cơ bắp.)
Một lần nữa, tôi không phải là một bác sĩ, vì vậy hãy thử điều này với rủi ro của riêng bạn. Nhưng nó hoạt động.
Làm sao tôi biết?
Tôi đã chia sẻ những điều sau đây với khán giả đó và sau đó quyết định chứng minh cho bản thân mình thấy nó hiệu quả. Trong một tháng, tôi đã tăng từ 172 đến 161 pound. Vì vậy, nếu tôi có thể giảm cân, có lẽ bạn cũng có thể… nếu bạn muốn để giảm cân, bởi vì nó không phải là dễ dàng. (Nhưng điều gì đáng giá có bao giờ dễ dàng không?)
Hiện nay Bắt đầu nào. Đây là hai cơ sở ghi đè:
Cam kết với quá trình chứ không phải mục tiêu.
Bạn sẽ giảm cân bằng cách thực hiện theo một quy trình, không hình dung mục tiêu. (Để biết thêm về sự khác biệt quan trọng giữa mục tiêu và quy trình, hãy xem phần này.)
Nếu bạn không thể cam kết với quá trình này, bạn sẽ không thể giảm cân. Vì vậy, hãy cam kết gắn bó với nó trong 30 ngày. Hãy suy nghĩ về nó: Bạn có thể làm gần như bất cứ thứ gì trong 30 ngày.
Nắm lấy sức mạnh của 'Tôi đừng . '
Tin hay không thì tùy, sử dụng cụm từ 'Tôi không' hiệu quả hơn gấp tám lần so với việc nói 'Tôi không thể.' Nó hiệu quả hơn gấp đôi so với một từ 'không' đơn giản.
Các Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng đã thực hiện một số nghiên cứu về sự khác biệt này trong thuật ngữ. Một trong những nghiên cứu chia những người tham gia thành ba nhóm:
- Nhóm 1 được nói rằng bất cứ lúc nào họ cảm thấy bị cám dỗ để không đạt được mục tiêu của mình, họ nên 'chỉ cần nói không.' Nhóm này là nhóm kiểm soát, bởi vì họ không được đưa ra chiến lược cụ thể.
- Nhóm 2 được cho biết rằng bất cứ lúc nào họ cảm thấy bị cám dỗ để không đạt được mục tiêu của mình, họ nên thực hiện chiến lược 'không thể'. Ví dụ, 'tôi không thể nhớ buổi tập của tôi hôm nay. '
- Nhóm 3 được cho biết rằng bất cứ lúc nào họ cảm thấy bị cám dỗ để không đạt được mục tiêu của mình, họ nên thực hiện chiến lược 'đừng'. Ví dụ, 'tôi đừng bỏ lỡ buổi tập. '
Kết quả?
- Nhóm 1 (nhóm 'chỉ nói không') có 3 trong số 10 thành viên gắn bó với mục tiêu của họ trong suốt 10 ngày.
- Nhóm 2 (nhóm 'không thể') có 1/10 thành viên gắn bó với mục tiêu của cô ấy trong suốt 10 ngày.
- Nhóm 3 (nhóm 'đừng') có 8/10 thành viên kiên định với mục tiêu của họ trong suốt 10 ngày.
Vì vậy, hãy nắm lấy sức mạnh của 'Tôi không.' Khi bạn muốn bỏ lỡ một buổi tập, hãy tự nói với chính mình, 'Tôi không bỏ lỡ buổi tập nào.' Khi bạn muốn ăn một bát kem, hãy nói, 'Tôi không ăn kem.' 'Đừng' là không thể thương lượng; 'không thể' có nghĩa là bạn có một sự lựa chọn… và việc đưa ra lựa chọn đúng đắn, hết lần này đến lần khác, thực sự rất khó.
Luôn nghĩ về điều kiện 'Tôi không.'
Bây giờ đến các chi tiết cụ thể…
1. Bắt đầu với một ngày nhanh.
Tôi bình thường không phải là một người thích làm sạch / nhanh, nhưng chỉ uống chất lỏng trong suốt trong 24 giờ là một cách tuyệt vời để nhấn nút thiết lập lại thói quen bình thường của bạn. (Tôi đã không sử dụng sản phẩm làm sạch / xả; bạn có sử dụng hay không là tùy thuộc vào bạn.) Thêm vào đó, tốc độ nhanh rõ ràng là tốt cho bạn.
Hơn hết, dạ dày của bạn sẽ co lại, và khi bạn bắt đầu ăn, bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn - và do đó sẽ ăn ít hơn.
Chỉ dừng ăn lúc, oh, 8 giờ tối. tối nay, chỉ uống nước trong vào ngày mai và bắt đầu trở lại với bữa sáng lành mạnh vào ngày hôm sau.
Bạn nghĩ rằng bạn không thể đi một ngày mà không ăn? Bạn có thể. Nó không khó lắm đâu.
Và bạn có thể sẽ giảm một pound trong quá trình này, điều này giúp bạn có một khởi đầu tinh thần tốt đẹp.
2. Tập thể dục điều đầu tiên mỗi sáng.
Nhưng không lâu - 20 phút tập cardio vừa phải là đủ. Bạn sẽ có một ngày khởi đầu tuyệt vời, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều sau đó (vì bạn sẽ biết điều đó có nghĩa là bạn đã lãng phí một phần công sức mình đã bỏ ra) và bạn sẽ có tâm trạng tốt hơn nhiều cả ngày .
3. Ăn bốn hoặc năm hạt hạnh nhân 15 phút trước mỗi bữa ăn.
Tôi chắc chắn rằng có khoa học đằng sau điều này, nhưng đây là những gì tôi biết: Tôi luôn ít đói hơn và do đó ăn ít hơn khi tôi có bốn hoặc năm hạt hạnh nhân 15 phút trước bữa ăn.
Thêm một chút chất béo lành mạnh sẽ tốt cho bạn.
4. Uống một cốc nước ngay trước mỗi bữa ăn.
Tại sao? Một, uống nhiều nước hơn là tốt cho bạn. Hai là bạn sẽ lấp đầy dạ dày một phần và cảm thấy no nhanh hơn. Chúng ta có xu hướng ăn vì khẩu vị, có nghĩa là chúng ta ăn qua điểm cảm thấy no - và đó là một lý do khiến chúng ta tăng cân.
Vì vậy, trong 30 ngày tới…
5. Luôn ngừng ăn khi bạn bắt đầu cảm thấy no.
Luôn luôn. Trong vài ngày tới, dạ dày của bạn sẽ thích nghi với thực tế mới, bất kỳ cơn đói nào bạn cảm thấy ban đầu sẽ biến mất và bạn sẽ thiết lập lại nhận thức của mình về 'no'.
6. Không ăn bất cứ thứ gì có màu trắng.
Bột trắng và đường trắng là kẻ thù của nhau. Điều đó có nghĩa là các loại thực phẩm như bánh mì trắng, bánh quy, mì ống trắng, gạo trắng và khoai tây trắng sẽ bị loại bỏ. (Điều này cũng đúng đối với 'chất béo trắng' như bơ và pho mát đầy đủ chất béo.)
Sau đó, chỉ cần thay thế những thứ màu trắng bằng rau, trái cây và protein nạc.
Bạn sẽ giảm được vài pound (ít nhất) chỉ từ việc thực hiện một bước này. Khoa học nói như vậy.
7. Đảm bảo mọi bữa ăn đều lành mạnh.
Nói dễ hơn làm, phải không? Không. Dễ dàng thực hiện. Chỉ cần bao gồm một khẩu phần protein nạc (cá, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, v.v.) với hai phần rau hoặc một phần rau và một phần trái cây.
Điều đó sẽ yêu cầu một chút kế hoạch? Tất nhiên. Vì vậy, hãy vạch ra những gì bạn sẽ ăn vào ngày mai và mua, thậm chí chuẩn bị trước nếu bạn có thể. Sau đó, khi đến giờ ăn, bạn sẽ không phải đưa ra bất kỳ quyết định nào về việc ăn gì - bạn sẽ chỉ ăn.
Hãy nhớ rằng, quyết định là kẻ giết người trong chế độ ăn kiêng. Loại bỏ càng nhiều quyết định càng tốt.
Và lưu ý rằng chúng tôi đã không tính calo; Tôi đã không tính calo khi tôi làm điều đó. Nếu bạn ăn những bữa ăn lành mạnh và không thêm nhiều bơ, nước sốt, lớp phủ, v.v., về cơ bản lượng calo sẽ tự lo liệu. Bên cạnh đó, bạn đã biết những thực phẩm không nên ăn; bạn không cần một ứng dụng calo để cho bạn biết.
8. Quăng một bữa ăn nhẹ.
Ăn ít hơn trong mỗi bữa ăn - và loại bỏ thực phẩm màu trắng - sẽ khiến bạn đói vào những thời điểm khác thường trong ngày. Tôi đã ăn một thanh protein cho bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều: đơn giản, tiện lợi và dễ ăn khi di chuyển.
Hãy nhớ, ăn vặt với một mục đích thông minh. Ăn vặt chỉ để ăn vặt thì không.
9. Đốt cháy thêm khoảng 500 calo mỗi ngày.
Lưu ý rằng tôi đã nói 'thêm.' Nếu bạn đã tập thể dục, lượng calo đó đã được tính vào thói quen hàng ngày của bạn và dẫn đến cân nặng hiện tại của bạn. Vì vậy, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn.
Làm sao? Tùy bạn. Nhưng hãy nhớ rằng, trừ khi bạn là một người ngốc khi tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cần tập thể dục ít nhất một giờ để đốt cháy nhiều calo đó. Đi bộ với tốc độ nhanh 3,5 dặm / giờ chỉ đốt cháy, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn, từ 300 đến 400 calo một giờ.
Đạp xe là bài tập yêu thích của tôi để đốt cháy calo: Nếu tôi đạt trung bình từ 16 đến 18 dặm / giờ và tung tăng ở một số ngọn đồi khá, tôi có thể dễ dàng đốt cháy 700 đến 800 calo một giờ.
Những gì bạn làm là tùy thuộc vào bạn - nhưng bạn cần phải làm điều đó. Đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày - miễn là bạn không tăng lượng calo nạp vào - sẽ giảm khoảng 4 pound vào cuối tháng. Và bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều vì bạn sẽ không muốn làm hỏng công việc khó khăn mà bạn đã bỏ ra.
Có rất nhiều máy tính tập thể dục bạn có thể sử dụng. Chọn một, chọn một số hoạt động và bắt đầu làm việc.
10. Ăn gian một cách khôn ngoan.
Thích đồ ngọt? Tôi cũng vậy. Nhưng đồ ngọt là về hương vị, và hương vị có thể được thỏa mãn nhanh chóng. Tôi để 3 hoặc 4 viên sô cô la tan chảy trong miệng, mỗi lần một viên, sau một số bữa ăn của mình.
Lượng calo không đáng kể nhưng hương vị rất ngon… và tôi cảm thấy hơi giống một nhà sư thực phẩm.
11. Cân mỗi ngày.
Nhiều chuyên gia nói rằng không nên bước lên cân quá thường xuyên. Điều đó thật tuyệt vời nếu bạn đang ăn kiêng dài hạn, nhưng trong trường hợp này, phản hồi thường xuyên là rất quan trọng. Bạn kiểm tra số liệu bán hàng của bạn mỗi ngày, phải không?
Cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày để bạn loại bỏ các biến số. (Tôi đã cân chính mình ngay khi rời khỏi giường.) Mặc dù bạn sẽ không giảm cân mỗi ngày, nhưng bạn nên nhận thấy xu hướng giảm và nếu không, bạn cần phải điều chỉnh cho phù hợp. Nhìn lại những gì bạn đã ăn và cách bạn đã tập thể dục và xác định xem bạn đã sai ở đâu.
Nếu bạn thành thật với bản thân, bạn sẽ dễ dàng phát hiện ra những sai lầm, đặc biệt là khi bạn…
12. Ghi nhật ký thực phẩm.
Hiệu ứng Hawthorne hoạt động. Khi chúng ta bị quan sát, chúng ta sẽ thay đổi hành vi của mình ... chỉ trong trường hợp này, bạn sẽ là người thực hiện việc quan sát.
Cộng với việc viết ra tất cả những gì bạn ăn sẽ giúp bạn không ăn uống 'vô tâm' và giúp bạn không đánh giá thấp - bởi vì tất cả chúng ta đều đánh giá thấp - những gì bạn thực sự tiêu thụ.
Vì vậy, viết mọi điều xuống. Sau đó, tổng lượng calo của bạn vào cuối ngày. Lý tưởng nhất là bạn sẽ ăn ít hơn 400 đến 500 calo so với trước khi bắt đầu và vào cuối tháng, lượng calo đó sẽ tương đương 4 pound hoặc hơn.
Và đó là nó. Đơn giản. Có hiệu lực. Đã làm cho tôi.
Hãy cho tôi biết nó hoạt động như thế nào đối với bạn!
