Giám đốc điều hành Twitter Jack Dorsey tắm nước đá hàng ngày. (Cảnh báo spoiler: Tắm nước đá thật là tệ. ) Anh ấy sử dụng một bóng đèn hồng ngoại gần trên bàn làm việc của mình. Và khoảng từ 6h30 đến 9h30 anh ấy ăn bữa duy nhất trong ngày, một trong đó thường bao gồm 'cá, gà hoặc bít tết với salad, rau bina, măng tây hoặc cải Brussels.'
Tại sao? Dorsey nói chế độ ăn một bữa một ngày (OMAD) cho phép anh ấy 'cảm thấy tập trung hơn rất nhiều.' (Trong 22 giờ tiếp theo, tôi cũng sẽ cảm thấy tập trung hơn, nếu chỉ vì cơn đói của tôi.)
Những gì Dorsey làm là một phiên bản siêu của nhịn ăn gián đoạn, một chế độ ăn uống ngày càng phổ biến mà nhiều người cho rằng giúp họ giảm cân, giảm viêm, cải thiện trí lực ...
Nhưng hầu hết những người đó áp dụng cách tiếp cận ít nghiêm trọng hơn là nhịn ăn gián đoạn.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Đối với người mới bắt đầu, hãy nghĩ rằng cơ thể bạn đang ở trong hai trạng thái: Trạng thái 'cho ăn' và trạng thái 'nhịn ăn'.
Trạng thái được cho ăn diễn ra khi bạn tiêu hóa và chế biến thức ăn. Khi bạn bắt đầu ăn, cơ thể của bạn sẽ tự động chuyển sang trạng thái đã ăn. Và ngay cả sau khi ăn xong, bạn vẫn ở trạng thái đã ăn trong khoảng 3-5 giờ (tùy thuộc vào những gì bạn đã ăn, tần suất bạn ăn, tỷ lệ trao đổi chất của bạn và các yếu tố khác.)
Khi bạn ở trạng thái đã ăn no, lượng insulin của bạn tăng lên một cách tự nhiên và khi mức insulin cao, bạn thường không đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Cơ thể bạn không cần phải khai thác các nguồn dự trữ chất béo bởi vì những gì bạn đã ăn sẽ mang lại cho cơ thể nhiều hoạt động.
Cuối cùng, sau khoảng từ ba đến năm giờ, cơ thể bạn ngừng chế biến bữa ăn cuối cùng. Không còn gì để hấp thụ. Mức độ insulin giảm một cách tự nhiên.
Trong khoảng từ 8 đến 12 giờ sau bữa ăn cuối cùng, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái nhịn ăn và bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ.
TRONGkhi bạn đang ở trạng thái cho ăn, cơ thể bạn không cần đốt cháy chất béo. Nó giống như cánh cửa của cửa hàng chất béo bị khóa.Khi bạn ở trạng thái nhịn ăn, cánh cửa dẫn đến kho chứa chất béo sẽ mở ra - nhưng phải mất 8 đến 12 giờ để cơ thể bạn chuyển sang trạng thái nhịn ăn.
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lúc 7 giờ sáng, ăn một vài bữa khác trong ngày, ăn 10 giờ tối. ăn nhẹ ... và về cơ bản bạn không bao giờ rơi vào trạng thái nhịn ăn.
Tuy nhiên, nhanh trong 16 giờ và bạn sẽ làm được.
Và đó là cách, theo thời gian, bạn có thể giảm một vài điểm phần trăm chất béo ngay cả khi bạn không thay đổi thói quen tập thể dục và không thay đổi những gì bạn ăn. Giữ tất cả các yếu tố khác nhất quán và nhịn ăn không liên tục sẽ khiến bạn giảm mỡ.
Khoa học nói như vậy; trong một nghiên cứu , sau 8 tuần, những người tham gia theo một lịch trình ăn kiêng ngắt quãng đã giảm được 3,5 pound chất béo trong khi những người tập thể dục tương tự và nạp cùng một lượng calo thì không. Trong một nghiên cứu khác , những người tham gia đã giảm vòng eo của họ từ 4 đến 7 phần trăm. Môn học khác đã chỉ ra rằng nhịn ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
Và đừng bỏ qua Khoa học Jackman : Để vào vai Wolverine trong các bộ phim X-Men, Hugh đã tuân theo một chế độ ăn kiêng ngắt quãng để tăng 25 đến 30 pound cơ bắp - trong khi quá trình này bị xé toạc. (Mặc dù nhịn ăn không liên tục không phải là điều duy nhất anh ấy làm, nhưng đó là cơ sở của chế độ ăn uống của anh ấy.)
Đó là cách hoạt động của nhịn ăn gián đoạn.
Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn quyết định thử một chế độ ăn kiêng gián đoạn ... nhưng không muốn ăn đầy đủ Dorsey?
Tạo kế hoạch nhịn ăn gián đoạn của bạn
Vẻ đẹp của việc nhịn ăn gián đoạn là thực sự chỉ có một quy tắc: Ăn trong 8 giờ; không ăn trong 16 giờ. (Một số người chọn nhịn ăn trong 18 giờ; hãy thử nếu bạn muốn, nhưng, chúa ơi, đó là một thời gian dài để không ăn.) Khi bạn quyết định bắt đầu ăn là tùy thuộc vào bạn. Bạn ăn gì trong khung thời gian đó là tùy thuộc vào bạn.
Tìm ra những gì phù hợp nhất cho của bạn lịch trình và của bạn cách sống.
Hầu hết mọi người đợi một lúc sau khi thức dậy mới bắt đầu ăn; đối với tôi, việc dừng lại một vài giờ vào buổi sáng sẽ dễ dàng hơn là đi từ 3 hoặc 4 giờ chiều. cho đến khi đi ngủ mà không ăn. Thêm vào đó, nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn, bạn sẽ phải tăng cường đốt cháy chất béo vì cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều hơn lượng chất béo dự trữ để làm năng lượng.
Đối với hầu hết điều đó có nghĩa là ăn ít lần hơn trong ngày. Trước khi thử nhịn ăn gián đoạn, tôi thường ăn sáu hoặc bảy bữa nhỏ mỗi ngày. Nếu bạn không cố gắng giảm cân, bạn có thể phải ăn nhiều hơn bình thường một chút trong mỗi bữa ăn. (Nếu bạn Chúng tôi cố gắng giảm cân, nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn đơn giản vì 'cửa sổ ăn uống' của bạn nhỏ hơn. Đôi bên cùng có lợi.)
Lúc đầu, sẽ không dễ dàng để chuyển sang một chế độ ăn uống mới. Cân nhắc việc nới lỏng nó. Bắt đầu với kế hoạch M-W-F, liên tục nhịn ăn vào các ngày Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu và ăn uống bình thường vào những ngày khác. Sau đó, sau một vài tuần, hãy thêm vào một ngày nhịn ăn gián đoạn khác, và sau đó ...
Thêm vào đó, hãy nhớ rằng bạn không cần phải nhịn ăn gián đoạn. Dick Costolo, một cựu Giám đốc điều hành Twitter, nghỉ Chủ nhật. Những người khác được nghỉ một ngày sau mỗi hai tuần hoặc lâu hơn. Một số không bao giờ vượt qua lịch trình M-W-F.
Nghiên cứu cho thấy một số lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn vẫn là kết quả của một cách tiếp cận hạn chế hơn.
Nhưng bất cứ điều gì bạn làm, hãy tạo ra một kế hoạch - và bám sát vào kế hoạch đó. Đừng nhịn ăn khi bạn cảm thấy thích. Lập kế hoạch và thực hiện theo kế hoạch của bạn.
Nhưng bạn không cần phải làm nô lệ cho nó; nếu bạn rơi khỏi quy trình nhịn ăn gián đoạn vào một ngày nào đó, chỉ cần quay trở lại vào ngày hôm sau.
Nếu bạn cố gắng hết sức nhưng có thể 'chỉ' bám sát kế hoạch của mình 95% thời gian, đừng đánh bại bản thân. Chín mươi lăm phần trăm là tuyệt vời. Và như vậy có thể những lợi ích bạn sẽ thấy.
Hoặc không - một số người không cảm thấy họ được lợi từ việc nhịn ăn gián đoạn. Và điều đó không sao. Bạn ăn gì, ăn như thế nào - giống như thời gian bạn thức dậy và bắt đầu ngày mới - nên làm việc cho bạn .
Cuộc sống không có một kích thước phù hợp với tất cả.
Và cũng không phải là nhịn ăn gián đoạn.
