Một vài tuần trước, tôi đang ở phòng tập thể dục để giảm cân và nhận ra rằng tôi đã bị mắc kẹt. Tôi thường thực hiện 50 lần nhúng vào cuối bài tập ngực và bài tập cơ tam đầu chỉ để kết thúc buổi tập. Một năm trước, tôi có thể hoàn thành điều đó trong hai set: 32 và 18, hoặc 30 và 20, hoặc nếu tôi đặc biệt mệt mỏi, 26 và 24, nhưng hai set không có vấn đề gì. Sau đó, cho đến gần đây, tôi đã ngừng thực hiện động tác nhúng.
Và tôi cần 3 set để thực hiện 50 lần dips. Tôi dường như không thể vượt qua rào cản đó.
Cuối cùng, tôi đã quên nguyên tắc cơ bản để trở nên mạnh mẽ hơn: quá tải lũy tiến. (Thêm vào đó trong một thời điểm.)
Thật không may, điều đó xảy ra với tất cả chúng ta. Chúng ta bị cuốn vào một chương trình hoặc phương pháp thể dục mới, hoặc chúng ta cảm thấy buồn chán và mất tập trung, và mất khả năng chìa khóa cơ bản của sức khỏe và thể chất .
Chúng ta làm cho mọi thứ trở nên quá phức tạp - và trong quá trình này, chúng ta không thấy kết quả.
Và đó là một vấn đề lớn. Sức khỏe và thể chất không phải là điều xa xỉ đối với các doanh nhân thành đạt; sức khỏe và thể lực có thể đóng một vai trò quan trọng trong thành công. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục tim mạch cải thiện trí nhớ và kỹ năng nhận thức . Tập thể dục cải thiện tâm trạng của bạn . Tập thể dục là một công cụ hữu hiệu để quản lý căng thẳng và lo lắng . Mức năng lượng cao hơn, lợi ích về mặt tinh thần - kiên trì, kiên cường, quyết tâm và tinh thần dẻo dai - cũng quan trọng như vậy.
Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một cách để đưa doanh nghiệp của bạn - và chính bạn - lên một tầm cao mới , hãy ghi nhớ hai sự thật đơn giản này về sức khỏe và thể chất.
Và đừng nói rằng họ không áp dụng cho bạn vì bạn đặc biệt hoặc duy nhất. Đúng, chúng ta đều là những cá nhân, nhưng trong hầu hết các trường hợp, chúng ta khá giống nhau.
Đó là một điều tốt, bởi vì nó có nghĩa là áp dụng hai cách tiếp cận này sẽ giúp bạn có được kết quả như mong muốn - và xứng đáng.
1. Bạn muốn giảm cân? Bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
Ồ, tôi biết. 'Tất cả calo không được tạo ra như nhau.' Hoặc 'Tỷ lệ trao đổi chất của tôi khác.' Hoặc 'Tôi có vấn đề về tuyến giáp khiến tôi không thể giảm cân.'
Đúng: Một số calo tốt cho bạn hơn những calo khác. Tất cả chúng ta đều có tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Và một số người mắc các bệnh lý khiến việc giảm cân thực sự rất khó khăn.
Nhưng đối với đại đa số chúng ta, cách để giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. (Bắn đi, bạn có thể ăn kiêng chỉ bao gồm bánh quy và miễn là bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ giảm cân.)
Tuy nhiên, việc giảm cân có thể không diễn ra nhanh chóng như bạn muốn. Nếu bạn thực hiện một kế hoạch giảm calo cực kỳ nghiêm ngặt, bạn có thể không giảm được nhiều cân trong nhiều ngày - hoặc thậm chí một hoặc hai tuần.
Đó là bởi vì việc giảm lượng calo nghiêm trọng sẽ kích hoạt giải phóng nhiều cortisol, thường làm tăng lượng chất lỏng bạn giữ lại. Vì vậy, bạn đang giảm chất béo; bạn chỉ giữ lại nhiều nước hơn. Nhưng tất cả sẽ tự biến mất sau một thời gian (đó là lý do tại sao một số người sẽ đột nhiên giảm vài cân trong vài ngày).
Vì vậy, với tất cả những gì đã nói: Nếu bạn muốn giảm 4 pound trong một tháng, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ. (Nói chung, bạn cần đốt cháy 3.500 calo để giảm một pound.)
Bạn có thể làm điều đó bằng cách ăn ít hơn 500 calo so với bình thường hoặc đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với bình thường hoặc kết hợp cả hai.
Dù bằng cách nào, hãy làm điều đó trong một tháng và bạn sẽ giảm được bốn cân. Nếu bạn không giảm được 4 pound, điều đó có nghĩa là bạn đã tính thiếu lượng calo bạn nạp vào hoặc đếm quá mức lượng calo bạn đốt cháy thêm.
Nếu bạn thấy rằng - bất kể bạn đang theo chế độ ăn kiêng nào - bạn vẫn không giảm cân, thì bạn cần ăn ít hơn một chút và vận động nhiều hơn một chút.
Nó thật sự đơn giản. Bạn sẽ không tìm thấy một nghiên cứu khoa học nào lập luận ngược lại.
Điều này, nếu bạn nghĩ về nó, thật tuyệt vời - bởi vì điều đó có nghĩa là miễn là bạn làm đúng phép toán, bạn sẽ giảm cân.
Và đó không phải là những gì bạn muốn?
2. Muốn xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh? Bạn phải dần dần làm quá tải các cơ của mình.
Quá tải lũy tiến là một khái niệm đơn giản. Để tiếp tục cải thiện, bạn phải liên tục tăng khối lượng công việc, có nghĩa là tăng trọng lượng bạn nâng hoặc số lần lặp lại bạn thực hiện (hoặc một số kết hợp của cả hai).
Tại sao? Cơ thể của bạn có khả năng thích ứng tuyệt vời. Thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày trong ba tuần liên tục, lúc đầu bạn chắc chắn sẽ khỏe hơn, nhưng cuối cùng cơ thể bạn sẽ quyết định rằng 100 lần chống đẩy mỗi ngày là mức bình thường mới và bạn sẽ ngừng khỏe hơn.
Làm điều tương tự - với bất cứ thứ gì - đủ lâu và cơ thể bạn thích nghi. Đó là lý do tại sao làm theo cùng một thói quen, bất kể là thói quen nào, cuối cùng sẽ dẫn đến một sự ổn định.
Để tránh sự ổn định, thay vì thay đổi các bài tập, điều quan trọng là thay đổi chất tải bạn đặt trên cơ của bạn.
Tất nhiên, bạn có thể nghĩ rằng cách chữa khỏi bệnh cao nguyên là liên tục thay đổi các bài tập của bạn. Mặc dù chắc chắn không có gì sai khi kết hợp các bài tập một cách thường xuyên (và liên tục thay đổi bài tập của bạn có vẻ ít nhàm chán hơn), nhưng liên tục thực hiện các bài tập mới không buộc cơ thể bạn phải thích nghi nhanh chóng.
Một lần nữa: Cách tốt nhất để tiếp tục xây dựng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn là tuân theo một hệ thống buộc cơ thể bạn phải thích nghi.
Hãy sử dụng pushups làm ví dụ một lần nữa. Giả sử bạn đã thực hiện 10 hiệp 10 lần chống đẩy với thời gian nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp. Buổi tập tiếp theo, tăng một khía cạnh: Thực hiện thêm một lần chống đẩy mỗi hiệp hoặc chỉ nghỉ 40 giây giữa các hiệp, hoặc đặt một đĩa nặng 10 hoặc 25 pound trên lưng của bạn để tăng thêm trọng lượng cho động tác. Sau đó, lần tới khi bạn tập luyện, hãy thực hiện nhiều lần chống đẩy hơn cho mỗi hiệp, hoặc có thể thực hiện thêm một hiệp 10 cái hoặc có thể nghỉ ngơi ít hơn. Bạn sẽ có được điểm.
Thực hiện theo nguyên tắc tăng dần - bằng cách luôn thêm một chút nữa - và bạn có thể tránh được các nguyên tắc cao và từ từ nhưng chắc chắn trở nên mạnh mẽ hơn và khỏe hơn.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn thay đổi một cách có chiến lược. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu thực hiện 7 lần kéo xà mỗi set, sau đó là 8, rồi 9, rồi 10, nhưng dù bạn có cố gắng đến đâu, bạn cũng không thể thực hiện 11 lần kéo lên liên tiếp.
Không vấn đề gì. Tăng tải trọng bằng cách thực hiện ít lần kéo hơn cho mỗi bộ trong khi đeo đai tạ có gắn tấm nặng 10 hoặc 20 pound để tăng thêm lực cản. Tập kéo nhiều tạ hơn trong một hoặc hai tuần - và thực hiện nhiều lần hơn trong mỗi buổi tập - và sau đó quay lại thực hiện động tác kéo với chỉ trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ có thể thực hiện nhiều hơn 10 lần mỗi hiệp vì bạn sẽ buộc các cơ của mình phải thích nghi và mạnh mẽ hơn.
(Đó là cách tôi nhanh chóng cải thiện số lần nhúng mỗi hiệp trong nhiệm vụ thực hiện 50 lần trong hai hiệp: Tôi sử dụng đai tạ để tăng thêm 35 pound vào trọng lượng cơ thể và sau một vài tuần thì khỏe hơn một chút, điều này giúp thực hiện nhiều lần hơn dễ dàng hơn.)
Cũng nên nhớ rằng nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các môn thể thao sức bền. Bạn có nghĩ rằng những người đi xe đạp chuyên nghiệp chỉ đi ra ngoài và tập luyện giống nhau mỗi ngày? Không. Trong thời gian trái mùa, họ tăng dần khoảng cách và khối lượng công việc và cường độ, buộc cơ thể họ phải thích nghi và do đó cải thiện.
Và bạn cũng có thể làm được. Để đảm bảo bạn luôn tập trung vào tình trạng quá tải liên tục, hãy ghi lại từng bài tập bạn hoàn thành, nhưng quan trọng hơn, lên kế hoạch trước mỗi lần tập luyện. Quyết định những gì bạn sẽ làm, và sau đó thực hiện nó.
Nếu bạn thất bại, tốt. Hãy thử lại vào lần sau. Nhưng đừng để 'Tôi sẽ làm nhiều nhất có thể hôm nay' là kế hoạch của bạn. Quyết định những gì bạn dự định thực hiện mỗi lần tập luyện. Sau đó, làm điều đó.
Hãy nghĩ theo cách này: Mục tiêu dài hạn của bạn là trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng mục tiêu trước mắt - cam kết thực sự của bạn - là hoàn thành mọi bài tập theo kế hoạch, đúng tiến độ. Giống như cuộc sống tìm ra một con đường , cơ thể bạn cũng sẽ tìm ra cách. Miễn là bạn lực lượng cơ thể của bạn để tìm ra một cách.
Đó là cách tốt nhất để cải thiện. Đó là cách bạn tiến xa hơn những gì bạn nghĩ có thể. Đó là cách bạn trở nên mạnh mẽ và khỏe khoắn hơn.
Và đó là cách bạn có thể cảm thấy tốt hơn một chút, đặc biệt là về bản thân - bởi vì cải thiện, ở bất cứ điều gì, là một cách chắc chắn để cảm thấy tự tin hơn Và đó không phải là điều bạn muốn sao?
