Bạn muốn có một vòng eo thon gọn hơn. Bạn muốn giảm một vài cân của mỡ bụng trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Bắn đi, bạn thậm chí sẽ thích một bộ cơ bụng sáu múi.
Điều đó thật tuyệt vời, bởi vì khi bạn giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể (đặc biệt là khi bạn giảm mỡ nội tạng như mỡ bụng), bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, và nếu bạn làm đúng cách, bạn cải thiện sức khỏe tổng thể và thể chất của bạn . Vì vậy, trong khi giảm một ít mỡ bụng sẽ giúp bạn trông đẹp hơn, nó cũng sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Không thể đánh bại điều đó.
Tuy nhiên, giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn không phải là dễ dàng. Nếu đúng như vậy, mọi người sẽ trông như thế này . Nhưng nếu bạn làm theo đúng chương trình, bạn có thể. Hãy tuân thủ kế hoạch sau đây và giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn - và giảm một số cân mỡ bụng - gần như được đảm bảo.
Tuy nhiên, trước tiên, chúng ta hãy tìm hiểu một vài điều.
Một, không thể 'giảm tại chỗ.' Mặc dù bạn có thể nhắm mục tiêu vào một số vùng nhất định của cơ thể về việc xây dựng cơ bắp ở vùng đó, nhưng bạn không thể quyết định chỉ giảm cân ở bụng, hoặc đùi, hoặc phần sau của mình. Nó không hoạt động theo cách đó. Bạn không thể loại bỏ mỡ dưới da từ các vùng cụ thể trên cơ thể bằng cách thực hiện các bài tập nhắm vào những vùng đó. Thực hiện hàng trăm động tác gập bụng chắc chắn sẽ tăng cường cơ bụng của bạn, nhưng điều đó sẽ không làm giảm lượng chất béo tích trữ trong thân của bạn.
Muốn giảm cân mỡ bụng? Bạn sẽ phải giảm cân. Một số sẽ đến từ dạ dày của bạn. Một số sẽ đến từ phần còn lại của cơ thể bạn.
Điều đó không có nghĩa là chúng ta không có một số khu vực nhất định mà chúng ta có khuynh hướng tích mỡ. Nếu tôi tăng thêm một vài cân, hầu hết dường như xuất hiện trên bụng của tôi. Những người khác có xu hướng tăng cân ở đùi hoặc phía sau của họ. Tất nhiên, họ đang tăng cân ở mọi nơi, nhưng dường như nó xuất hiện dễ dàng hơn ở một số khu vực nhất định. Mặt khác, nếu tôi giảm năm hoặc sáu cân, vòng eo của tôi sẽ kém mềm hơn đáng kể.
Nhưng tôi vẫn giảm mỡ ở mọi nơi khác: ngực, tay, chân, lưng, mặt, mọi nơi. Đó là cách nó hoạt động.
Vì vậy, đừng rơi vào lầm tưởng giảm điểm. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ phải giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, điều này hầu như luôn có nghĩa là giảm cân. (Trừ khi bạn mất cân đối, còn không thì thực sự rất khó để tăng thêm lượng cơ đáng kể trong khi vẫn giảm cân.)
Dẫn chúng ta đến điểm thứ hai: Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn sẽ cần phải giảm cân. Nếu bạn thực hiện đúng kế hoạch sau đây, bạn sẽ không phải giảm nhiều cân như bạn nghĩ vì cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn để lấy năng lượng, nhưng vẫn vậy. Giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn sẽ yêu cầu giảm cân. Đừng đi vào suy nghĩ này bạn sẽ không phải giảm cân, vì đó là cách chắc chắn nhất để thất bại.
Vậy đâu là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng và giảm tỷ lệ mỡ toàn thân?
1. Tuân theo thói quen ăn chay ngắt quãng.
Nhịn ăn gián đoạn - đây là một hướng dẫn kỹ lưỡng để nhịn ăn gián đoạn - không phải là một chế độ ăn kiêng, mặc dù bạn có thể tuân theo một lịch trình nhịn ăn gián đoạn kết hợp với một kế hoạch giảm calo. Đó chỉ là một cách ăn uống khác - và là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều chất béo hơn và thay đổi thành phần cơ thể của bạn và chuyển tỷ lệ cơ thành mỡ thành tỷ lệ cơ lớn hơn.
Đây là cách nó hoạt động.
Hãy nghĩ rằng cơ thể bạn đang ở hai trạng thái: trạng thái 'được cho ăn' và trạng thái 'nhịn ăn'.
Khi bạn bắt đầu ăn, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái đã ăn. Ngay cả sau khi ăn xong, bạn vẫn ở trạng thái đã ăn trong khoảng 3-5 giờ (tùy thuộc vào những gì bạn đã ăn, tần suất ăn, tỷ lệ trao đổi chất và các yếu tố khác).
Khi bạn ở trạng thái đã cho ăn, lượng insulin của bạn tăng lên một cách tự nhiên, và khi mức insulin cao, bạn thường không đốt cháy chất béo để lấy năng lượng vì cơ thể bạn không cần phải khai thác các kho dự trữ chất béo - những gì bạn đã ăn cho nó nhiều thứ để làm việc.
Sau khoảng từ ba đến năm giờ, cơ thể bạn ngừng chế biến bữa ăn cuối cùng. Không còn gì để hấp thụ, vì vậy lượng insulin tự nhiên giảm xuống. Sau đó, trong khoảng từ 8 đến 12 giờ sau bữa ăn cuối cùng đó, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ. (Tại sao bạn không bắt đầu đốt cháy chất béo sớm hơn? Sinh học đôi khi là một cơn đau ở mông; nó giống như cơ thể chúng ta sẽ làm bất cứ điều gì để giữ chất béo.)
Vì vậy, khi bạn ở trạng thái đã ăn no, cơ thể bạn không cần đốt cháy chất béo; Nó giống như cánh cửa của cửa hàng chất béo bị khóa. Khi bạn đang ở trạng thái nhịn ăn, cánh cửa của cửa hàng chất béo sẽ mở ra.
Nhưng phải mất từ tám đến 12 giờ để đi vào trạng thái nhịn ăn. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lúc 7 giờ sáng và không ăn bữa cuối cùng cho đến 9 giờ tối. ăn nhẹ và bạn hầu như không bao giờ rơi vào trạng thái nhịn ăn. Nhanh trong 16 giờ, và bạn làm.
Và đó là cách, theo thời gian, bạn có thể giảm một vài điểm phần trăm chất béo ngay cả khi bạn không thay đổi thói quen tập thể dục và không thay đổi những gì bạn ăn; Giữ cho tất cả các biến khác nhất quán và nhịn ăn không liên tục sẽ khiến bạn giảm mỡ.
Khoa học nói như vậy; trong một nghiên cứu , sau 8 tuần, những người tham gia theo một lịch trình ăn kiêng ngắt quãng đã giảm được 3,5 pound chất béo trong khi những người tập thể dục tương tự và nạp cùng một lượng calo thì không.
Trong một nghiên cứu khác , những người tham gia đã giảm vòng eo của họ từ 4 đến 7 phần trăm. Môn học khác đã chỉ ra rằng nhịn ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
Thêm nữa, ai có thể bỏ qua Khoa học Jackman : Để vào vai Wolverine, Hugh Jackman đã tuân theo một chế độ ăn kiêng ngắt quãng để tăng hơn 20 pound cơ bắp trong khi cũng gầy đi. (Chứng minh rằng có thể tăng thêm cơ đáng kể trong khi giảm mỡ. Nhưng nó thực sự rất khó.)
Đúng: Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng.
Vẻ đẹp của việc nhịn ăn gián đoạn là thực sự chỉ có một quy tắc: Ăn trong 8 giờ, sau đó không ăn trong 16 giờ. (Một số người chọn nhịn ăn trong 18 giờ; hãy thử điều đó nếu bạn muốn, nhưng, chúa ơi, đã lâu không ăn.) Khi bạn quyết định bắt đầu ăn là tùy thuộc vào bạn. Bạn ăn gì trong khung thời gian đó là tùy thuộc vào bạn.
Chỉ cần tìm ra những gì phù hợp nhất cho của bạn lịch trình và của bạn cách sống. Hầu hết mọi người đợi một lúc sau khi thức dậy mới bắt đầu ăn; đối với tôi, việc dừng lại một vài giờ vào buổi sáng sẽ dễ dàng hơn là đi từ 3 hoặc 4 giờ chiều. cho đến khi đi ngủ mà không ăn. Thêm vào đó, nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn, bạn sẽ phải đốt cháy chất béo gấp đôi, vì cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều hơn lượng chất béo dự trữ để làm năng lượng.
Nói về sự nhúng kép đó ...
2. Thực hiện một số bài tập tim mạch đầu tiên vào buổi sáng.
Theo tại ít nhất một nghiên cứu trong đó những người tham gia ăn nhiều hơn 30% calo và 50% chất béo mỗi ngày so với bình thường, những người tập thể dục trước khi ăn sáng hầu như không tăng cân và mức insulin của họ vẫn khỏe mạnh .
Điều đó một phần có thể là do cơ thể của họ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong suốt cả ngày, không chỉ khi tập thể dục, so với những người khác trong nghiên cứu.
Những phát hiện đó bổ sung thêm bằng chứng rằng tập thể dục khi bụng rỗng khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, cả khi bạn tập thể dục. và trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Vì vậy, nếu bạn muốn có thể ăn nhiều hơn mà vẫn duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại, hãy dậy sớm hơn và tập thể dục trước bữa sáng. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy dậy sớm hơn và tập thể dục trước khi ăn sáng. Và nếu bạn muốn có tâm trạng tốt hơn cả ngày , chắc chắn tập thể dục trước khi ăn sáng. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Vermont phát hiện ra rằng luyện tập aerobic ở cường độ vừa phải, với nhịp tim trung bình khoảng 112 nhịp một phút - chắc chắn là tăng, nhưng không giống như bạn đang tập luyện - tâm trạng của người tham gia được cải thiện lên đến 12 giờ sau khi tập thể dục.
Giảm cân và có một tâm trạng tốt hơn? Ai sẽ không đăng ký cho điều đó?
Tôi biết bạn đang nghĩ gì: Làm điều đó mỗi ngày? Tôi không thể làm điều đó.
Một, bạn có thể. Và thứ hai, nếu bạn tập luyện bảy ngày một tuần nhưng chỉ xoay sở được bốn hoặc năm ngày một tuần với 20 phút tập cardio vừa phải vào buổi sáng, thì bạn vẫn đang ở phía trước.
3. Tập HIIT ít nhất ba lần một tuần.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng là một thói quen tập thể dục kết hợp giữa các khoảng cường độ vừa phải với các khoảng cường độ cao. (Dưới đây là một cái nhìn kỹ lưỡng về lợi ích của việc tập luyện HIIT.)
Tại sao tập HIIT lại có tác dụng giảm mỡ tốt hơn so với tập cardio thông thường? Khi bạn tập tim mạch ở cùng một tốc độ, cơ thể của bạn sẽ tự điều chỉnh để phù hợp với khối lượng công việc và cố gắng tiết kiệm calo. (Rốt cuộc, cơ thể bạn không biết bạn dự định tập luyện bao lâu hay khó.) Việc luyện tập cách quãng buộc cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn - và khai thác cơ thể tích trữ chất béo - bởi vì nó không có lựa chọn nào khác. Khoa học đã nói như vậy: Một nghiên cứu tại Đại học Laval cho thấy những người thực hiện bài tập HIIT giảm mỡ nhiều hơn 9 lần so với những người thực hiện bài tập tim mạch vừa phải với tốc độ nhất quán.
Bài tập HIIT trông như thế nào? Bạn có thể chạy bộ trong hai phút, chạy nước rút trong một phút, chạy bộ trong hai phút, chạy nước rút trong một phút. Hoặc bạn có thể tập HIIT trên xe đạp hoặc bằng cách chạy lên cầu thang và sau đó chạy bộ trở lại. Điều quan trọng là bạn phải tập hết sức trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó phục hồi bằng cách duy trì cường độ vừa phải, sau đó lại tiếp tục.
Tất nhiên, điều đó có nghĩa là bạn không thể chỉ xoay nhẹ trên một chiếc xe đạp tập thể dục. Bạn không thể chỉ lướt qua hình elip. Bạn không thể chỉ thực hiện 12 lần các động tác uốn tóc bằng quả tạ với trọng lượng 5 pound trong khi kiểm tra email bằng tay không.
Bạn phải đi cứng .
Có, nó sẽ đau. Nó phải. Nhưng 'đau' là tương đối. Nếu bạn chưa tập thể dục, hãy kết hợp chạy bộ trong một vài khoảng thời gian 30 giây trong khi đi bộ 20 phút sẽ có hại - và sẽ giúp bạn có được vóc dáng tốt hơn, do đó bạn sẽ có thể làm được thậm chí nhiều hơn nữa.
Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục, thực hiện 4 hiệp 15 lần ợ hơi sẽ rất đau - và sẽ giúp bạn có được vóc dáng tốt hơn để sau này bạn sẽ có thể làm được nhiều hơn nữa.
Đó là điều thú vị khi tập luyện. Nâng cao bạn là tất cả những gì quan trọng. Bắt đầu từ vị trí của bạn và cố gắng cải thiện cái đó . Cải tiến, bất kì cải tiến, là thành công.
Và khi bạn cải thiện, bạn cũng sẽ đốt cháy chất béo.
4. Tập một số bài tập sức bền cơ bản.
Đào tạo sức mạnh tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn , cả trong khi tập thể dục và sau đó. Một pound cơ đốt cháy nhiều calo hơn một pound chất béo. Tập luyện sức mạnh giúp cơ bắp của bạn trông đẹp hơn khi lớp mỡ đang che giấu chúng bắt đầu biến mất.
Và bên cạnh đó, thật vui khi trở nên mạnh mẽ hơn - bạn không chỉ cảm thấy tốt hơn mà còn di chuyển tốt hơn. Và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về bản thân.
Nếu bạn không muốn đến phòng tập thể dục, điều đó không sao cả. Nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng đẹp hơn, đây là kế hoạch hoàn hảo để đạt được sức mạnh và tính di động cao hơn .
Và đừng lo lắng rằng thực hiện các bài tập sức mạnh - hoặc nâng tạ - sẽ khiến bạn trở nên cồng kềnh. Đó là một huyền thoại khác.
5. Làm một hợp lý lượng bài tập trọng tâm.
Sở hữu cơ bụng tuyệt vời - có sáu múi - là kết quả của việc có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Bạn có thể gập bụng hàng giờ mỗi ngày, nhưng nếu bạn có mỡ thừa ở bụng, cơ bụng của bạn sẽ không thể hiện rõ. Nếu bạn không gầy, cho dù cơ bụng của bạn có khỏe hay phát triển tốt đến đâu, chúng cũng sẽ không thể hiện rõ.
Điều đó có nghĩa là bạn muốn làm việc cốt lõi của mình, nhưng bạn không cần phải phát điên.
Một bài tập hợp lý sẽ là ba hiệp 15 lần nâng chân, 3-4 lần một tuần. Động tác nâng cao chân, được thực hiện đúng cách, sẽ có tác dụng với toàn bộ phần giữa của bạn.
Không thể nâng cao nhiều chân như vậy sao? Vậy là được rồi. Do ghế roman nâng chân. Nếu bạn không thể làm những điều đó, đó là OK. Tập gập bụng.
Nhưng đừng tự động mặc định để tập luyện dễ dàng hơn. Cố gắng hết sức để thực hiện động tác nâng chân treo. Nếu bạn hoàn toàn không thể, hãy thử nâng chân ghế roman và một lần nữa, hãy cố gắng hết sức. Sau đó, hãy tập luyện chăm chỉ để khỏe hơn để bạn có thể tiến tới một bài tập bụng khó hơn.
Làm điều đó - liên tục phấn đấu để tiến bộ - và cơ bụng của bạn sẽ trông tuyệt vời khi mỡ bụng của bạn bắt đầu biến mất. Thêm vào đó, phần lõi khỏe hơn giúp cải thiện tư thế của bạn và tự nhiên hút vào dạ dày của bạn.
Đôi bên cùng có lợi.
Và cuối cùng ...
6. Giảm cân.
Điều đó có nghĩa là hấp thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Điều đó có nghĩa là đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Điều đó có nghĩa là ... tốt, bạn biết điều đó có nghĩa là gì. Bạn biết những gì bạn nên ăn. Tất cả chúng ta làm. Bột trắng và đường trắng là kẻ thù của nhau. Các loại thực phẩm như bánh mì trắng, bánh quy, mì ống trắng, gạo trắng và khoai tây trắng đều bị loại bỏ. (Điều này cũng đúng đối với 'chất béo trắng' như bơ và pho mát đầy đủ chất béo.)
Thay thế đồ trắng bằng rau, trái cây và protein nạc. Bạn sẽ giảm được vài pound (ít nhất) chỉ từ việc thực hiện một bước này. Khoa học nói như vậy.
Sau đó, hãy đảm bảo mọi bữa ăn đều lành mạnh. Tất cả những gì bạn phải làm là bao gồm một khẩu phần protein nạc (cá, thịt gia cầm, lòng trắng trứng, v.v.) với hai phần rau hoặc một phần rau và một phần trái cây. Hoặc nếu bạn là người ăn chay, hãy bổ sung thực phẩm có đủ protein.
Ăn theo cách đó có cần lên kế hoạch không? Tất nhiên. Hãy vạch ra những gì bạn sẽ ăn vào ngày mai và chuẩn bị trước. Sau đó, khi đến giờ ăn, bạn sẽ không phải đưa ra bất kỳ quyết định nào về việc ăn gì - bạn sẽ chỉ ăn.
Hãy nhớ rằng, quyết định là kẻ giết người trong chế độ ăn kiêng. Loại bỏ càng nhiều quyết định càng tốt.
Nhưng nghiêm túc: Bạn không cần tôi nói cho bạn biết bạn nên ăn gì. Bạn đã biết rồi. Nếu bạn nói rằng bạn không, bạn đang tự đùa mình. Bạn biết đấy - bạn chỉ thích suy nghĩ bạn không biết.
Sau đó, khi bạn cân chính mình, hãy làm điều đó vào cùng một thời điểm mỗi ngày để bạn loại bỏ các biến số. (Tôi cân bản thân ngay khi rời khỏi giường.) Mặc dù bạn sẽ không giảm cân mỗi ngày, nhưng bạn nên nhận thấy xu hướng giảm và nếu không, bạn cần phải điều chỉnh cho phù hợp. Nhìn lại những gì bạn đã ăn và cách bạn đã tập thể dục và xác định xem bạn đã sai ở đâu.
Nếu bạn thành thật với bản thân, bạn sẽ dễ dàng phát hiện ra những sai lầm, đặc biệt là khi bạn ghi nhật ký thực phẩm. Hiệu ứng Hawthorne hoạt động: Khi chúng ta được quan sát, chúng ta sẽ thay đổi hành vi của mình. Chỉ trong trường hợp này, bạn sẽ là người thực hiện việc quan sát.
Thêm vào đó, viết ra tất cả những gì bạn ăn sẽ giúp bạn không ăn uống 'vô tâm' và giúp bạn không đánh giá thấp - bởi vì tất cả chúng ta đều đánh giá thấp - những gì bạn thực sự tiêu thụ.
Vì vậy, viết mọi điều xuống. Sau đó, tổng lượng calo của bạn vào cuối ngày. Lý tưởng nhất là bạn sẽ ăn ít hơn 300 đến 400 calo so với trước khi bắt đầu và vào cuối tháng, lượng calo đó sẽ có giá trị từ 3 đến 4 pound.
Một số trong số bốn pound đó sẽ biến mất khỏi vòng eo của bạn. Điều đó, cộng với tất cả những thay đổi khác mà bạn đã thực hiện, sẽ làm cho tổng số cân nặng giảm xuống thậm chí còn lớn hơn, và cùng với đó là giảm mỡ bụng đáng kể.
Và bạn khỏe mạnh hơn nhiều.
